Salzarm kochen: Diese Gerichte schonen Ihr Herz

Wir salzen unser Essen zu stark. Dabei ist es ganz leicht, auf gesunde Weise zu würzen, was vor allem Herz und Kreislauf hilft. Hier finden Sie unsere Rezepte für sechs leckere, salzarme Gerichte:

Asia-Gemüsesuppe mit Lachs

Zutaten (für 2 Personen):

• 2 Lachsfilets (ca. 300 g, ohne Haut)
• 1 Karotte
• 1 rote Paprika
• 100 g Zuckerschoten
• 1 kleine Zucchini
• 100 g Shiitake-Pilze (oder Champignons)
• 1 kleines Stück Ingwer (ca. 2 cm)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Frühlingszwiebel
• 750 ml natriumarme Gemüsebrühe (oder selbst gemachte Brühe)
• 1 TL natriumarme Sojasauce
• 1 TL Sesamöl
• 1 EL Reisessig
• 1 Prise Chiliflocken
• Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
• 1 Bio-Limette in Spalten
• Glasnudeln oder Reisnudeln als Beilage

Zubereitung:

1. Karotte in dünne Scheiben schneiden. Paprika in Streifen schneiden. Zuckerschoten halbieren. Zucchini in dünne Scheiben oder Stifte schneiden. Shiitake-Pilze (oder andere Pilze) in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken oder reiben.

2. Einen großen Topf erhitzen und das Sesamöl darin bei mittlerer Hitze leicht anrösten. Ingwer und Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis sie duften, aber nicht bräunen. Die Gemüsebrühe und die Sojasauce dazugeben und aufkochen lassen.

3. Karotten und Paprika in die Brühe geben und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Zuckerschoten, Zucchini und Pilze hinzufügen und weitere 3 - 4 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist.

4. Die Lachsfilets in mundgerechte Stücke schneiden und in die Suppe geben. Lachs ca. 4 - 5 Minuten leicht köcheln lassen, bis er gar, aber noch saftig ist.

5. Mit Reisessig und einer Prise Chiliflocken abschmecken. Die Suppe mit frischem Koriander oder Petersilie bestreuen und mit Limettenspalten servieren. Glasnudeln oder Reisnudeln nach Packungsanweisung zubereiten und in die Schüsseln geben, bevor die Suppe darüber gegossen wird.

Spaghetti mit Gazpacho-Sauce

Zutaten (für 2 Personen):

• 200 g Vollkorn-Spaghetti (oder normale Spaghetti)
• 3 reife Tomaten
• ½ Gurke (geschält und entkernt)
• 1 kleine rote Paprika
• ¼ rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Weißweinessig (oder Apfelessig)
• 1 EL Olivenöl (extra vergine)
• 1 Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Prise Paprikapulver
• 1 kleine Handvoll frische Basilikumblätter (oder Petersilie)
• ½ Avocado
• 1 Limette
• Geriebener Parmesan oder Hefe-Flocken (optional, für einen herzhaften Geschmack)

Zubereitung

1. Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und grob würfeln. Die halbe Gurke schälen, entkernen und ebenfalls in Stücke schneiden. Die rote Paprika entkernen und grob würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Alles zusammen in einen Mixer geben.

2. Den Weißweinessig, Olivenöl, Pfeffer, die Avocado und Paprikapulver hinzufügen. Die Zutaten zu einer glatten Sauce mixen. Wenn die Sauce zu dick ist, nach Belieben etwas Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Limettensaft abschmecken, um der Sauce Frische und Säure zu verleihen.

3. In einem großen Topf Wasser aufkochen und die Spaghetti nach Packungsanweisung al dente kochen. Die Nudeln abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen.

4. Die gekochten Spaghetti zurück in den Topf geben und mit der Gazpacho-Sauce vermengen. Wenn die Sauce zu dick ist, etwas von dem Nudelkochwasser hinzufügen, um sie leicht zu verdünnen und besser zu verteilen.

5. Die Spaghetti mit der frischen Gazpacho-Sauce auf Tellern anrichten. Mit frischen Basilikumblättern oder Petersilie garnieren. Mit geriebenem Parmesan oder Hefeflocken bestreuen, um einen nussigen Geschmack hinzuzufügen. Zum Abschluss ein paar Tropfen frischen Limettensaft über die Spaghetti träufeln.

Hähnchen aus dem Ofen mit Kartoffelwürfeln

Zutaten (für 2 Personen):

• 2 Hähnchenbrustfilets
• 500 g Kartoffeln (festkochend oder vorwiegend festkochend)
• 1 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Bio-Zitrone
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 TL Rosmarin (getrocknet)
• Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren
• 1 Prise Chiliflocken
• Pfeffer nach Geschmack
• 1 TL Dijon-Senf

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Kartoffeln gründlich waschen (Schale kann dranbleiben) und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Die Kartoffelwürfel in eine Schüssel geben und mit ½ EL Olivenöl, einer fein gehackten Knoblauchzehe, Rosmarin und etwas frisch gemahlenem Pfeffer vermischen. Bei Bedarf ein paar Chiliflocken für eine leichte Schärfe hinzufügen. Die Kartoffelwürfel gleichmäßig auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen.

2. Die zweite Knoblauchzehe fein hacken.

3. In einer kleinen Schüssel ½ EL Olivenöl mit dem Knoblauch, Paprikapulver, Oregano, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone vermischen. Optional 1 TL Dijon-Senf hinzufügen, um dem Hähnchen eine zusätzliche Würze zu geben. Die Hähnchenstücke mit der Öl-Gewürzmischung einreiben, sodass sie gleichmäßig bedeckt sind.

4. Die gewürzten Hähnchenstücke auf das Blech mit den Kartoffelwürfeln legen. Die ausgepresste Zitrone in Viertel schneiden und mit aufs Blech legen. Beim Backen gibt sie zusätzlich Aroma ab.

5. Das Blech in den vorgeheizten Ofen schieben und alles etwa 30 - 35 Minuten backen, bis das Hähnchen goldbraun und gar ist und die Kartoffeln knusprig sind. Die Garzeit kann je nach Dicke des Hähnchens leicht variieren. Nach etwa 20 Minuten die Kartoffeln einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.

6. Die Hähnchenbrust und die Kartoffeln auf Teller verteilen. Mit frisch gehackter Petersilie oder Koriander bestreuen und mit Zitronenspalten servieren, um nach Belieben noch mehr frischen Zitronensaft darüber zu träufeln.

Suppe aus gerösteter Paprika mit Knoblauch-Croutons

Zutaten (für 2 Personen):

Für die Suppe:

• 4 große rote Paprika
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Karotte
• 1 kleine Kartoffel (für Cremigkeit)
• 1 EL Olivenöl
• 750 ml natriumarme Gemüsebrühe
• 1 TL Paprikapulver
• 1 Prise schwarzer Pfeffer
• 1 TL Apfelessig
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter oder Petersilie (für die Garnitur)
• Etwas Zitronensaft (nach Geschmack)

Für die Knoblauch-Croutons:

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 220 Grad (Grillfunktion) vorheizen. Die roten Paprika waschen, halbieren, entkernen und mit der Schnittfläche nach unten auf ein Backblech legen. Die Paprikaschoten im Ofen etwa 15 - 20 Minuten rösten, bis die Haut Blasen wirft und schwarz wird. Das verleiht der Suppe ein intensives, rauchiges Aroma. Die gerösteten Paprika in eine Schüssel legen und mit einem Teller abdecken, sodass sie etwas abkühlen. Danach lässt sich die Haut leicht abziehen.

2. Während die Paprika abkühlen, Zwiebel und Karotte schälen und grob würfeln. Die Kartoffel schälen und in kleine Stücke schneiden. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel, Karotte und Kartoffel darin bei mittlerer Hitze etwa 5 - 7 Minuten anbraten, bis sie leicht weich werden. Den Knoblauch fein hacken und für eine Minute mitbraten, bis er duftet. Die geschälten, gerösteten Paprika in den Topf geben und mit der natriumarmen Gemüsebrühe auffüllen. Paprikapulver und Pfeffer hinzufügen und die Suppe zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und alles etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

3. Die Suppe mit einem Stabmixer oder in einem Standmixer pürieren, bis sie glatt und cremig ist. Bei Bedarf mehr Brühe hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Zum Schluss mit einem Spritzer Apfelessig und Zitronensaft abschmecken.

4. Für die Croutons das Brot in kleine Würfel schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Brotwürfel zusammen mit dem Knoblauch darin bei mittlerer Hitze knusprig anbraten. Zwischendurch umrühren, damit die Croutons gleichmäßig bräunen. Mit einer Prise Pfeffer würzen. Sobald sie goldbraun und knusprig sind, die Croutons auf Küchenpapier abtropfen lassen.

5. Die geröstete Paprika-Suppe in Schalen füllen. Mit frischen Basilikumblättern oder Petersilie garnieren. Die Knoblauch-Croutons darüber streuen und sofort servieren.

Gegrilltes Hähnchen mit Limetten-Tequila-Marinade

Zutaten (für 2 Personen):

• 2 Hähnchenbrustfilets
• 2 Bio-Limetten (Saft und Abrieb)
• 60 ml Tequila (alternativ weißer Traubensaft)
• 1 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• 1 Prise Chiliflocken
• 1 TL Honig
• Frischer schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Frische Korianderblätter zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die Limetten abreiben und den Saft auspressen. In einer großen Schüssel den Limettensaft, Limettenabrieb, Tequila, Olivenöl, gehackten Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chiliflocken, Honig und schwarzen Pfeffer miteinander vermischen.

2. Die Hähnchenstücke in die Marinade legen und gut durchmischen, sodass das Fleisch vollständig von der Marinade bedeckt ist. Das Hähnchen zugedeckt im Kühlschrank mindestens 30 Minuten, idealerweise jedoch 2 Stunden oder über Nacht marinieren lassen, um den Geschmack zu intensivieren.

3. Den Grill auf mittlere bis hohe Hitze vorheizen. Das marinierte Hähnchen aus der Marinade nehmen und überschüssige Flüssigkeit leicht abtropfen lassen (die Marinade kann leicht abgepinselt, aber nicht weggespült werden, um den Geschmack zu bewahren).

4. Die Hähnchenbrust auf den Grill legen und je nach Dicke etwa 6 - 8 Minuten pro Seite grillen, bis das Hähnchen durchgegart ist und eine Kerntemperatur von etwa 75 Grad erreicht hat. Das Fleisch sollte goldbraun und saftig sein. Wer keinen Grill hast, kannst das Hähnchen auch in einer Grillpfanne oder unter dem Backofengrill zubereiten.

5. Das gegrillte Hähnchen auf Teller legen. Mit frischem Koriander oder Petersilie bestreuen und ein paar Limettenspalten dazu servieren, um nach Belieben zusätzlichen Limettensaft darüber zu träufeln.

Erbsen-Guacamole mit Zitronenzesten und Leinsamen

Zutaten (für 2 Personen):

• 1 reife Avocado
• 150 g gefrorene Erbsen
• 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
• Saft und Abrieb von 1 Bio-Zitrone (Zesten)
• 1 EL Leinsamen (geschrotet oder ganz, je nach Vorliebe)
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 1 Prise schwarzer Pfeffer
• 1 kleine Handvoll frische Korianderblätter oder Petersilie (gehackt)
• Chiliflocken

Zubereitung:

1. Die gefrorenen Erbsen kurz in kochendem Wasser blanchieren, etwa 2 - 3 Minuten, bis sie zart sind. Anschließend gut abtropfen lassen und unter kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen und die leuchtend grüne Farbe zu bewahren.

2. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel in eine Schüssel geben. Die abgekühlten Erbsen hinzufügen und mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken, bis eine stückige, aber gut vermischte Masse entsteht. Den Saft und den Abrieb der Zitrone dazugeben, um der Guacamole Frische und eine leicht bittere Note zu verleihen. Den fein gehackten Knoblauch, Olivenöl, Kreuzkümmel, Chili und eine Prise schwarzen Pfeffer unterrühren.

3. Den geschroteten Leinsamen einrühren. Er fügt nicht nur eine leicht nussige Note hinzu, sondern sorgt auch für zusätzliche Ballaststoffe und gesunde Omega-3-Fettsäuren.

4. Zum Schluss die frisch gehackten Koriander- oder Petersilienblätter unterheben.

5. Die Erbsen-Guacamole nochmals abschmecken. Nach Belieben noch etwas Zitronensaft hinzufügen, um die Säure zu verstärken, oder mehr Pfeffer, wenn es würziger sein soll.

6. Vor dem Servieren mit zusätzlichen Zitronenzesten und ein paar Leinsamen garnieren.

7. Diese Erbsen-Guacamole passt wunderbar als Dip zu rohem Gemüse, Vollkorn-Crackern oder als Aufstrich auf Brot. Sie eignet sich auch hervorragend als Beilage zu gegrilltem Hähnchen, Fisch oder in Wraps und Sandwiches.