Arthrose: Weniger Schmerzen mit der richtigen Ernährung – plus 7-Tage-Essensplan

Was eine Ernährungsumstellung bringt – nicht nur den Gelenken

„Schon sechs Monate später waren mein Blutdruck und das Cholesterin wieder im Normalbereich – und ich sehr erleichtert“, berichtet Prof. Michalsen, der heute Chefarzt der Abteilung für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin ist.

„Viele meiner Patienten haben rheumatische Gelenk-Erkrankungen wie Arthrose und Arthritis. Beschwerden, die sich mit der richtigen Ernährung zwar nicht heilen, aber gut behandeln lassen“, so der Experte.

Arthrose und Arthritis: Was ist der Unterschied?

Arthrose und Arthritis gehören zu den häufigsten Gelenkerkrankungen. Der Unterschied:

• Arthrose: hier bauen sich Gelenkknorpel über die Jahre ab, das Risiko steigt mit dem Alter
• Arthritis: hier handelt es sich um eine entzündliche Erkrankung der Gelenke - sie kann demnach in jedem Alter auftreten. Sicher ist außerdem, dass es sich um Autoimmunprozesse handelt, bei denen der Körper das eigene Gewebe angreift.

Beide Formen gehen mit Entzündungen und Schmerzen einher. Die gute Nachricht: Eine anti-entzündliche Ernährung kann Beschwerden deutlich lindern – auch wenn sie keine Heilung verspricht.

Anti-entzündliche Ernährung: Diese Lebensmittel helfen Ihren Gelenken

🥬 Grünes Gemüse & Ballaststoffe

Besonders gesund ist grünes Blattgemüse wie Feldsalat, Spinat und Grünkohl.

Aber auch Sorten wie Aubergine und Paprika können Entzündungen eindämmen.

Zudem enthalten Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte viele gesunde Ballaststoffe. Und die sind ein gutes Futter für Darmbakterien, die anti-entzündliche Stoffe produzieren können.

🍓 Beeren & Polyphenole

Im Hinblick auf Obst sind besonders Johannis- und Heidelbeeren zu empfehlen. Sie besitzen wie Gemüse viele sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole, die Entzündungen hemmen.

🫚 Gewürze als natürliche Entzündungshemmer

Außerdem gut für die Gelenke: Gewürze! „Geben Sie am besten ein bis zwei Teelöffel Kurkuma in eine Ihrer täglichen Mahlzeiten“, rät Prof. Michalsen, „eine Prise Pfeffer dazu verbessert die Aufnahme im Körper.“

Auch Chili und Ingwer haben eine entzündungshemmende Wirkung. „Verwenden Sie diese Gewürze sowie frische Kräuter großzügig.“

🥜 Omega-3-Fettsäuren gegen Gelenkschmerzen

Als sanfte Medizin gegen Gelenk-Entzündungen gelten auch Omega-3-Fettsäuren. Sie befinden sich in hohem Maß in Leinsamen, Nüssen sowie in Ölen (z. B. Lein-, Raps-, Walnuss- und Sojaöl). „Ich selbst esse täglich Nüsse, sie stehen immer griffbereit in einer großen Schale auf meinem Schreibtisch“, so Prof. Andreas Michalsen. „Leinsamen esse ich auch täglich, am liebsten morgens ein, zwei Teelöffel in meinem Haferbrei oder abends zu Salat und Kartoffeln.“

Tipp: Weil die Schale der Leinsamen so hart ist, dass der Körper nicht gut an die Inhaltsstoffe herankommt, immer frisch schroten oder geschrotet kaufen.

Ernährung bei Arthrose - das lieber nicht essen:

Wichtig ist auch eine gute Balance zwischen basischen Lebensmitteln und solchen, die Säure produzieren. Kartoffeln sind wie Gemüse, Obst und Nüsse basisch. Das bedeutet, sie bilden beim Verstoffwechseln im Körper kaum Säuren – ganz im Gegensatz zu sauren Lebensmitteln.

Gerade mit fortschreitendem Alter lohnt sich ein kritischer Blick auf folgende Produkte:

✘ Fleisch & Wurst

✘ Süßigkeiten & Gebäck

✘ Alkohol

✘ Zu viel Salz

✘ Mehr als 2 Eier pro Woche

Besonders kritisch sind die in Eiern enthaltenen Omega-6-Fettsäuren, auch Arachidonsäuren genannt. Im Körper bilden sie entzündungsfördernde Stoffe – das verstärkt Schmerzen. Als Richtwert gilt daher: Pro Woche maximal zwei Eier essen.

„Und bei Fleisch und Wurstprodukten halten Sie es am besten wie die Großeltern mit dem Sonntagsbraten: einmal pro Woche genügt“, sagt Prof. Michalsen.

Idealerweise sollten wir jeden Tag 70 bis 80 Prozent basische und nur 20 bis 30 Prozent säurebildende Lebensmittel zu uns nehmen.

Auch mit Salz sollte man lieber sparsam umgehen, denn es erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Vor allem Menschen mit Arthritis sind gefährdet. Sie reagieren sensibler auf Salz, entwickeln häufiger einen hohen Blutdruck und sollten sich daher salzarm ernähren, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Rheumatologie.

Den Überblick behalten mit einem Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch hilft dabei, die Essgewohnheiten zu dokumentieren und anzupassen. Es führt einem vor Augen, wie viel Fleisch wirklich auf dem Teller landet, wo süße Getränke reduziert oder Gemüseportionen vergrößert werden können.

Fasten: Sanfte Hilfe für Gewicht & Gelenke

Abgesehen von einer pflanzlichen Ernährung ist auch das Fasten gut für die Gelenke. Prof. Andreas Michalsen kam als Sohn eines Kneipp-Arztes schon früh mit diesem Thema in Berührung: „Mein Vater fastete stets einen Tag pro Woche“, erzählt der Mediziner, der dieses Ritual für sich selbst etwas abgewandelt hat: Zweimal im Jahr verzichtet er fünf Tage lang auf feste Nahrung und ernährt sich von Gemüsebrühe und -säften mit maximal 500 Kalorien pro Tag. „So bauen sich die Muskeln beim Fasten nicht ab und der Körper erhält alle wichtigen Nährstoffe.“

Seit über 30 Jahren schon untersucht Prof. Michalsen in klinischen Studien die Effekte des Heilfastens und ist überzeugt:

„Es ist die wirkungsvollste Methode in der Ernährungsmedizin gegen rheumatische Gelenk-Erkrankungen.“

Zum einen, weil mit dem Fasten ein gewisser Gewichtsverlust einhergeht und jedes verlorene Kilo automatisch die Gelenke entlastet. Zum anderen bauen sich im Körper beim Fasten entzündungsfördernde Stoffe ab und anti-entzündliche Prozesse werden angestoßen.

In seiner Klinik hat Prof. Michalsen viele Patienten mit Arthritis, die sieben Tage lang nur flüssige Nahrung zu sich nehmen. „Sie haben weniger Schmerzen und Schwellungen an entzündeten Gelenken bilden sich zurück.“ Der Effekt hält zwei bis drei Monate.

Wer Arthrose hat – die weltweit häufigste Gelenkerkrankung – profitiert ebenfalls vom Fasten. „Anders als früher weiß man heute, dass die Krankheit auch entzündliche Anteile hat“, sagt der Mediziner.

Übergewicht ist ein erheblicher Risikofaktor: Fettzellen bilden Entzündungsstoffe und die greifen die schützende Knorpelschicht im Gelenk an.

Ein Selbstversuch im Fasten

Unser Redakteur Peter Hummel hat einen Selbstversuch gewagt. Wie es ihm dabei erging, lesen Sie hier:

Künstliches Gelenk hinauszögern

Alleine in Deutschland leiden rund fünf Millionen Menschen an Arthrose. Viele davon sehen eine Operation, bei der das geschädigte Gelenk entfernt und durch ein künstliches ersetzt wird, als letzten Ausweg, um wieder schmerzfrei zu sein. „Mit Fastentagen und einer anschließenden Ernährungsumstellung lässt sich ein Gelenk-Ersatz nicht immer vermeiden, aber hinauszögern“, betont Prof. Andreas Michalsen. „Dies ist vor allem bei Arthrose in den Knien der Fall.“

Wer eine Fastenkur plant, sollte vorab mit seinem Arzt sprechen, denn im Einzelfall kann sie mehr schaden als nutzen. Etwa bei starkem Untergewicht, Gallensteinen, Gicht oder Typ-1-Diabetes.

Immer mal wieder auf feste Nahrung verzichten und mehr Gemüse, Nüsse sowie Obst essen: Das hilft nicht nur den Gelenken. „Neue Studien zeigen, dass pflanzenbasierte Kost sogar anti-depressive Effekte hat, also die Stimmung hebt“, so Prof. Michalsen. „Auch fühlt man sich generell vitaler und besser – probieren Sie es aus! Es ist nie zu spät, seine Ernährung umzustellen.“

Bonus: Anti-Schmerz-Tricks für bewegliche Gelenke

✔ Bewegung – täglich!

Am besten ist moderater Ausdauersport, der die Gelenke nicht übermäßig belastet, z. B. Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking. Aktiv sein sollte man jeden Tag, denn nur so wird der Knorpel in den Gelenken mit Nährstoffen versorgt.

Gut, wenn auch physiotherapeutische Übungen täglich auf dem Programm stehen. Schauen Sie dafür auch in unseren Arthrose-Bewegungsratgber.

✔ Wärme bei Arthrose

Bei chronischen Arthrose-Schmerzen hilft den meisten Patienten Wärme (z. B. Wärmflasche oder Kirschkernkissen).

Bei schmerzenden Fingern tut auch ein Linsenbad gut: Dazu eine Packung Linsen in eine Schale füllen und vorsichtig in der Mikrowelle erhitzen. Die Hände eintauchen und die Finger sanft bewegen. Täglich 5 – 10 Minuten.

✔ Kälte bei Entzündung

Ist das Gelenk entzündet und womöglich geschwollen (auch bei Arthritis der Fall), ist Kühlen besser. Etwa mit Kühlpads oder einem Quarkwickel, der auch leicht entzündungshemmend wirkt.

Das Linsenbad (oben) kann man auch mit gekühlten Linsen bei Schwellungen und Entzündungen in den Fingern machen.

✔ Spiegel-Therapie

Sie kommt infrage, wenn Gelenkschmerzen in nur einer Hand stark sind und man sie daher kaum noch bewegt. Dazu stellt man einen Spiegel so vor sich auf den Tisch, dass man die gesunde, schmerzfreie Hand und deren Spiegelbild sieht. Das signalisiert dem Gehirn mit der Zeit, dass beide Hände schmerzfrei funktionieren, und man bewegt automatisch wieder öfter die schmerzende Hand. Dies ist wichtig, denn der entzündete Gelenkknorpel wird nur durch Bewegung mit Nährstoffen versorgt.