Unser Gehirn altert genauso wie der restliche Körper. Doch wir können alle etwas dagegen tun, nämlich unseren wichtigsten Muskel – das Gehirn – regelmäßig trainieren. „Die Struktur und Funktionsweise des Gehirns ermöglicht es, dass wir nicht nur geistig fit bleiben, sondern mit zunehmendem Alter sogar fitter werden. Vorausgesetzt, wir sind bereit, selbst aktiv zu werden“, sagt Prof. Emrah Düzel, einer der weltweit führenden Forscher, wenn es um Denken und Gedächtnis geht. Mit diesem wissenschaftlich fundierten Trainingsplan können Sie direkt loslegen.
Gedächtnistraining Woche 1
Den Plan für die erste Woche finden Sie in der aktuellen Ausgabe des plus Magazins. Jetzt im Handel oder hier im Abo.
Gedächtnistraining Woche 2
MONTAG
Morgens
20 Minuten Training für Herz und Hirn
Machen Sie folgende Kraftübungen und möglichst gleichzeitig Gedächtnisübungen, zum Beispiel das Alphabet rückwärts aufsagen. Oder Wortketten bilden: Jedes Wort muss mit dem letzten Buchstaben des vorherigen Wortes beginnen (Apfel - Lampe - Elefant).
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Wanddrücken: Stellen Sie sich vor eine Wand, sodass Sie sich mit ausgestreckten Armen – etwas breiter als schulterbreit – an der Wand abstützen können. Beugen Sie sich nun langsam nach vorn, Rücken und Kopf bilden dabei eine Linie. 10x wiederholen.
Wandsitzen: Mit etwas Abstand mit dem Rücken zur Wand stellen, die Füße hüftbreit. Gehen Sie nun in die Knie, bis Sie die Wand mit dem Rücken berühren und fest dagegen drücken können. Die Knie befinden sich im 90-Grad-Winkel. 20 Sekunden halten. Beim nächsten Mal steigern.
Unterarmstütz: In den Vierfüßlerstand gehen. Die Unterarme auf den Boden legen, nacheinander die Beine nach hinten ausstrecken und die Fußspitzen aufstellen. Bauch anspannen, Hüfte anheben, bis der ganze Körper eine Linie bildet. Nicht den Po durchhängen lassen. 20 Sekunden halten. Beim nächsten Mal steigern.
Mittags
Nordische Mahlzeit
Wie die mediterrane ist auch die skandinavische Küche reich an Nährstoffen fürs Hirn: etwa Ofen-Roggen mit Pilzen, Grünkohl und Haselnüssen.
Gesunde Rezepte für's Gehirn
Extra-Tipp: Welche ungesunden Gewohnheiten könnten Sie ab dieser Woche vermeiden? Die Butter auf dem Brot reduzieren? Weniger Alkohol trinken? Einen statt zwei Löffel Zucker in den Kaffee rühren?
Nachmittags
Ein Gedächtnistraining steht an
So geht’s: Zeichnen Sie sich das leere Raster auf ein Papier oder drucken Sie es aus. Nun prägen Sie sich die Symbole im oberen Raster gut ein. Verdecken Sie diese und zeichnen Sie sie in der richtigen Reihenfolge in die leeren Felder.
Abends
Rufen Sie jemanden aus der Familie oder eine alte Bekannte an. Eine Unterhaltung ist eine komplexe Gehirnleistung, fokussieren Sie sich voll auf das Gespräch. Visualisieren Sie das Erzählte genau. Außerdem sind soziale Kontakte wichtig fürs Gehirn.
Extra-Tipp: Vielleicht hat Ihre Freundin auch Lust auf regelmäßiges gemeinsames Gehirnjogging? Der Gehirnforscher Prof. Emrah Düzel, Neurologe und Direktor des Instituts für kognitive Neurologie und Demenzforschung an der Universität Magdeburg, rät: „Gewöhnen Sie sich an, Ihr Gehirn als einen Ihrer wichtigsten Muskeln zu sehen, der regelmäßiges Training braucht, um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten und auszubauen.“ Oft macht es in einer Gruppe oder zu zweit mehr Spaß. „Animieren Sie auch andere Menschen in Ihrem Umfeld zu einer solchen Sichtweise, damit Sie alle gemeinsam bis ins hohe Alter von einem fitten Geist profitieren können“, schreibt Prof. Düzel in seinem Buch „Geistig fit bis ins hohe Alter“ (Stiftung Warentest, 20 Euro)
DIENSTAG
Morgens
30 Minuten moderater Sport
Schwimmen, Joggen, aber auch zügiges Gehen steigert die Durchblutung im Gehirn. Außerdem wird wieder der Hippocampus gestärkt. Dieser Gehirn-Bereich ist für Erinnern, Lernen und Orientierung zuständig.
Mittags
Mediterranes Mittagessen
Heute gibt’s Gebratene Makrele auf Linsen-Oliven-Salat. Dieser Fisch enthält eine besonders hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren und wichtige Proteine, Linsen liefern dem Gehirn B-Vitamine und komplexe Kohlenhydrate.
Abends
Halten Sie vor dem Schlafengehen Routinen ein
Abendliche Rituale helfen dem Körper, vom Tag- in den Nachtrhythmus zu schalten. Nehmen Sie zum Beispiel ein entspannendes Bad, meditieren oder lesen Sie. Und nicht vergessen: für einen erholsamen Schlaf vor 23:30 Uhr ins Bett gehen.
MITTWOCH
Morgens
Einkauf mit Fokus auf mediterrane und nordische Zutaten
Gehen Sie doch mal in einen anderen Supermarkt. Oft stöhnen wir, wenn die Regale nicht so sortiert sind, wie wir es gewohnt sind. Fürs Gehirn ist es aber eine Top-Übung, aus der Routine auszubrechen! Beim Gang durch den fremden Markt kombinieren Sie körperliche mit geistiger Aktivität.
Nachmittags
Body-Scan-Übung
Spüren Sie im Liegen oder Sitzen Ihren Körper. Wandern Sie mit Ihrer Wahrnehmung langsam von den Zehen bis zum Scheitel. Atmen Sie langsam ein und aus.
Abends
Es geht weiter mit einem Gehirntraining
Trainieren Sie erneut das verbale Denken, um besser Probleme lösen zu können und die Orientierungsfähigkeit zu verbessern. Diese Übung ist schon schwieriger als in der ersten Woche:
So geht’s: Überlegen Sie: Welche ist die richtige Schlussfolgerung?
→ Entweder der Student hat Angst vor der Prüfung oder der Bus D steckte im Stau und kam zu spät.
→ Bus A hatte einen Unfall.
→ Entweder der Bus D steckte im Stau und kam zu spät, oder der Bus C hatte einen platten Reifen.
→ Entweder der Bus C hatte keinen platten Reifen, oder Bus A hatte einen Unfall.
Antwortmöglichkeiten:
A) Bus C hatte keinen platten Reifen und Bus D steckte nicht im Stau.
B) Der Bus D steckte im Stau und kam zu spät und der Student hat keine Angst vor der Prüfung.
C) Der Student hat Angst vor der Prüfung und der Bus C hatte einen platten Reifen.
D) Der Bus C hatte keinen platten Reifen und der Student hat keine Angst vor der Prüfung.
DONNERSTAG
1 Tag Pause
Gehen Sie vielleicht in Ihr Lieblingscafé. Manchmal tut Entspannung in der Komfortzone gut und senkt den Stresspegel. Die Pause bietet Ihnen Gelegenheit, wiederum neue Herausforderungen zu planen: „Legen Sie sich doch eine Liste an, mit Dingen, die Sie schon immer mal ausprobieren wollten, sich aber nicht zugetraut haben“, so Prof. Düzel.
FREITAG
Morgens
Hören Sie gut?
Ja, diese Frage spielt in Bezug auf die Gedächtnisleistung tatsächlich eine Rolle. Schwerhörigkeit erhöht das Demenz-Risiko! Wenn Sie selbst Zweifel haben oder Sie von Bekannten schon auf mögliche Hörprobleme hingewiesen wurden, machen Sie jetzt einen Termin beim HNO-Arzt. Wer ein Hörgerät hat oder braucht, sollte es unbedingt tragen, um das Demenzrisiko zu senken.
Mittags
Darmgesunder Lunch
Eine gesunde Darmflora unterstützt nicht nur das Immunsystem, sondern schützt auch das Gehirn. Gerät das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, können entzündungsfördernde Substanzen freigesetzt werden, die sich negativ aufs Gehirn auswirken. Prof. Düzel empfiehlt für ein gesundes Mikrobiom unter anderem fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi. Hier gibt’s Rezepte mit Sauerkraut.
Abends
Diese Vernetzungsübung trainiert Ihr Gehirn
So geht’s: Gehen Sie in Ihrem Wohnzimmer eine Route beliebiger Strecke ab. Nun versuchen Sie diese Route zurückzulaufen, ohne über den Rücken zu schauen. Gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf den Weg. Achten Sie darauf, dass Sie nicht stolpern können. Noch besser: Machen Sie die Übung mit Ihrem Partner, der Sie vor Stolperfallen warnt.
SAMSTAG
Vormittags
45 Minuten moderater Sport
Fahren Sie Rad auf einer neuen Route oder schwingen Sie mal wieder das Tanzbein. Laut Studien kann Tanzen das Risiko, an Demenz zu erkranken, um 76 Prozent senken.
Abends
Tagebuch schreiben und bisher erreichte Ziele überprüfen
Haben Sie sich diese Woche schon 150 Minuten bewegt? Falls nicht, morgen noch eine Einheit einbauen!
SONNTAG
Pause!
Ziehen Sie sich mit einem guten Buch zurück
Egal, ob Sachbuch oder Liebesroman: Beides trainiert das Gedächtnis. Mit zusammenhängenden Sachtexten verbessern Sie Ihr Allgemeinwissen und trainieren das semantische Gedächtnis, also den Speicherort für Fakten. Belletristik ist sinnvoll, weil Sie sich an Handlungsdetails erinnern und Zusammenhänge merken müssen.
Abends
Wochenfazit
Schreiben Sie Ihre positiven Gedanken auf:
- Was habe ich in dieser Woche bereits umgesetzt, um meine Ziele zu erreichen?
- Welche Gehirn-Trainingsziele habe ich für die nächste Woche?
- Was hat mich diese Woche gestresst?
- Was waren meine guten Erlebnisse und Erfolge?