Zusammenfassung
Ab dem 35. Lebensjahr verlieren Knochen an Festigkeit, was das Risiko für Osteoporose erhöht, besonders nach der Menopause. Bewegung und die richtige Ernährung sind entscheidend, um den Knochenabbau zu verlangsamen. Die tägliche Zufuhr von 1000 mg Kalzium kann durch bestimmte Lebensmittel erreicht werden. Neben Kalzium sind weitere Nährstoffe für gesunde Knochen wichtig, da sie im Zusammenspiel die Knochengesundheit unterstützen.
Es ist ganz normal, dass die Knochen ab etwa 35 Jahren an Festigkeit verlieren. Wer sie allerdings nicht gezielt über Ernährung und Sport stärkt, riskiert Osteoporose. Gerade nach der Menopause, wenn das Hormon Östrogen fehlt, schreitet der Knochenabbau schneller voran. Jetzt braucht der Körper Bewegung. Denn bei jedem Schritt, jedem Sprung und jeder Kraftanstrengung ziehen Muskeln an den Knochen. Und dabei werden Zellen aktiv, die Knochensubstanz bilden.
Neben Bewegung ist Kalzium besonders wichtig für die Knochen. Experten empfehlen 1000 Milligramm am Tag.
Wo steckt Kalzium drin?
Am besten deckt man den Bedarf über die Ernährung: Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse und kalziumreiches Mineralwasser sind gut. Viele Menschen unterschätzen, wie schwer es ist, auf die täglich empfohlene Menge zu kommen. So knacken Sie die 1000 Milligramm Kalzium:
- 2 Scheiben Gouda (á ca. 30 Gramm) = 480 mg
- 1 Glas Kuhmilch (180 ml) oder 1 Becher Joghurt (150 g) = 200 mg
- 1 Portion Brokkoli = 110 mg
- 1 Glas kalziumreiches Mineralwasser = 250 mg
Veganer? Dann unbedingt Mineralwasser und Pflanzenmilch mit viel Kalzium trinken.
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Welche Nährstoffe brauchen unsere Knochen noch?
Neben Kalzium ist auch Vitamin D wichtig. Es sorgt dafür, dass Kalzium im Knochen gespeichert wird. Der Körper produziert es mithilfe von Sonnenlicht. Auch Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle, denn der Knochen besteht zu einem Drittel aus Protein. Und die Liste hört hier nicht auf. Hier ein Überblick, welche Nährstoffe benötigt werden. Sie funktionieren nur im Zusammenspiel gut:
- Kalzium: Baustoff für die Härte
- Vitamin D: Wichtig für die Aufnahme von Kalzium im Darm und die Einlagerung in den Knochen
- Vitamin K: Sorgt dafür, dass Kalzium im Knochen bleibt
- Magnesium: Bestandteil des Knochens; aktiviert Vitamin D
- Phosphat: Bildet zusammen mit Kalzium den Hauptbestandteil der Knochen
- Vitamin C: wichtig, um Kollagen herzustellen, das Stütz-Eiweiß der Knochen
- Folsäure & B-Vitamine: Wichtig für den Knochenstoffwechsel