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Ratgeber Fit & Gesund

SOS für den Rücken

Mit einfachen Übungen zum gesunden Rücken – so stoppen Sie akuten Schmerz.

adike/©shutterstock
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Es sticht im Kreuz, der Nacken ist steif, im Steiß drückt’s – fast jeder hat irgendwann Probleme mit dem Rücken. Dann hilft nur eines: Sich rasch wieder (sanft) bewegen, rät der Kölner Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse. Und zwar selbst dann, wenn es akut schmerzt.

Die Wahrheit ist einfach: „Fast alle Formen von Rückenschmerz lassen sich auf zu wenig Bewegung zurückzuführen“, sagt der renommierte Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse, „und daraus resultiert eine schlechte Versorgung von Muskeln, Sehnen, Bändern, Bandscheiben, Knorpeln und Knochen“. Die Lösung heißt deshalb Bewegung, so der Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule in Köln. „Passivität fördert die meist harmlosen, aber schmerzhaften Verspannungen und Blockaden. Nur durch regelmäßiges Bewegen werden ausreichend Sauerstoff, Nährstoffe und Gewebsflüssigkeit in die unterschiedlichen Partien des Rückens gepumpt.“

Der Rat, möglichst aktiv zu bleiben, gilt selbst dann, wenn es akut im Rücken schmerzt. Denn in rund 75 Prozent der Fälle sind es solche Alarmschmerzen, die signalisieren: Jetzt besteht Handlungsbedarf! Der Klassiker ist der Hexenschuss – ein plötzlich stechender, anhaltender Schmerz in den Lendenwirbeln, der jede Bewegung extrem schmerzhaft und schwierig macht, weil die Muskeln stark verhärtet und unbeweglich sind. Prof. Froböse: „Bei akutem Schmerz ist es zunächst wichtig, die Muskeln wieder zu entspannen und es zwei bis drei Tage ruhiger angehen zu lassen. Das heißt aber nicht, sich dauerhaft aufs Sofa oder ins Bett zu legen. Vielmehr sollte man versuchen, den Schmerz durch Mobilisation und kleine Bewegungen zu lindern und nicht in eine ungünstige Schonhaltung zu verfallen, die das Problem eher noch verstärkt.“

Bewegung ist der Motor zur Stoffwechselaktivierung und damit zur Anregung der Selbstheilungskräfte. Wichtig: Die Muskeln dürfen während gezielter Übungen ruhig zittern oder ziehen, aber sie sollten nie mehr schmerzen als vorher. Ist das der Fall, besser das Training abbrechen und zum Arzt gehen.

Dann sollten Sie bei Rückenschmerz zum Arzt gehen

  • Der Schmerz hält lange an und/oder strahlt in Arme, Nacken, Brustregion, Füße oder Knie aus.
  • Finger, Arme oder Beine fühlen sich taub bzw. gelähmt an.
  • In den unteren Rückenmuskeln fehlt plötzlich spürbar die Kraft.
  • Es treten Probleme beim Wasserlassen und beim Stuhlgang auf.
  • Es kommen andere Symptome hinzu wie Kopfschmerz, Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Schwindel, Fieber, Herzrasen.

Was, wenn man kaum aufstehen, geschweige denn Sport machen kann? Prof. Froböse: „Bevor man sich gar nicht bewegt, können in der akuten Schmerz-Phase nach ärztlicher Absprache niedrig dosierte Schmerzmittel ratsam sein, um die für die Heilung so wichtige Bewegung wieder zu ermöglichen.“

Bewährte Hausmittel gegen Rückenschmerzen

  • Wärme: Temperaturreize fördern die Durchblutung, regen den Stoffwechsel an, lösen muskuläre Verspannungen und lindern so den Schmerz. Vielen hilft es daher, die betroffene Stelle kurz mit einer Infrarotlampe zu bestrahlen, ein warmes Körnerkissen aufzulegen oder heiß zu baden beziehungsweise zu duschen.
  • Kälte: Kühlen tut oftmals gut, wenn die Haut im Schmerz-Areal rot und geschwollen ist.
  • Bewusstes Atmen: Stress kann Rückenschmerzen auslösen und/oder verstärken. Bewusstes Atmen entspannt körperlich und psychisch.
  • Massagen: Bei wohltuenden Berührungen setzt der Körper schmerzstillende Hormone frei.

Ist der Schmerz wieder ganz abgeklungen, gilt: Je abwechslungsreicher man sich im Alltag bewegt, desto besser. Eine rundum fitte Muskulatur ist der beste Garant für einen gesunden Rücken, denn etwa 150 Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und fangen 90 Prozent der Kräfte ab, die auf das Rückgrat einwirken.

Welche konkreten Übungen bei akuten Rückenschmerzen helfen und welche ideal sind, um präventiv vorzubeugen, lesen Sie in der März-Ausgabe 2019.

 

Letzte Version vom 12. Februar 2019

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