Hinter dem Fodmap-Prinzip verbirgt sich eine spezielle Diät, die auf Lebensmittel mit schwer verdaulichen Kohlenhydraten verzichtet. Mehr zum Thema Reizdarm und Fodmap-armer Ernährung erfahren Sie in unserer Ausgabe 10/20.

Ohne Beschwerden genießen

Unser abwechslungsreicher 7-Tage-Ernährungsplan besteht aus Rezepten mit wenig Fodmap. So können Sie einen gestressten Darm beruhigen und die Verdauung verbessern.

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Ernährungsplan nach FODMAP – Sonntag

Morgens: Mandel-Feigen-Bagel

© Dominika Kralova/ Südwest

Zutaten für 2 Bagels:
• 2 Feigen
• 2 Bagels mit Müsli-Topping
• 30 g Frischkäse, laktosefrei
• Mandel-Vanille-Aufstrich

Zubereitung:
Die Feigen in dünne Scheiben schneiden.

Die Bagels waagerecht halbieren und die Schnittflächen mit Frischkäse und dem Mandel-Vanille-Aufstrich bestreichen. Anschließend mit der Feige belegen.

Tipp:
Einige Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von 25 Gramm Nüssen pro Tag eine schützende Wirkung vor Darmkrebs hat. Es scheint so, dass dadurch die körpereigene Abwehr von reaktiven Sauerstoffspezies aktiviert wird. Ich empfehle, einmal am Tag eine kleine Handvoll Nüsse zu essen, denn Nüsse sind auch – erwiesenermaßen – Brainfood!

Mittags: Kürbis-Risotto mit Hirse

© Dominika Kralova/ Südwest

Zutaten für 2 Portionen:
• 300 g Hokkaido-Kürbis
• etwas Öl zum Braten
• 5 g Kurkumapulver
• 200 g Hirse
• 750 ml Gemüsebrühe
• 40 g Parmesan oder 35 g junger Gouda
• Salz & schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• Optional: 1 Handvoll frische Kräuter

Zubereitung:
Den Kürbis waschen, halbieren und entkernen. Anschließend in mundgerechte Stücke schneiden. In einem Topf etwas Öl erhitzen, Kürbis und das Kurkumapulver hinzugeben, circa 3 Minuten dünsten. Danach Hirse dazugeben und mit 400 ml Gemüsebrühe ablöschen. Die Hirse und das Gemüse sollten vollständig mit Brühe bedeckt sein. Die Flüssigkeit einkochen lassen und währenddessen immer wieder umrühren. Den Rest der Gemüsebrühe nach und nach dazugeben, bis die Hirse weich ist. Das dauert circa 20 Minuten.

In der Zwischenzeit den Parmesan oder den jungen Gouda reiben. Das Hirsotto zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Hälfte des Käses unterheben. Mit dem restlichen Käse und nach Wunsch mit frischen Kräutern garnieren.

Tipp:
Parmesan wird aus Kuhmilch hergestellt, enthält dennoch kaum Laktose und gilt daher als laktosefrei. Durch den Reifeprozess wird die Laktose in Milchsäure umgewandelt. Die lange Reifung führt allerdings zu einem erhöhten Histamingehalt. Wenn du dich histaminarm ernährst, greife besser zum jungen Gouda.

Abends: Würziger Kartoffelecken-Salat mit Möhren-Chili-Dip

© Dominika Kralova/ Südwest

Zutaten für 2 Portionen:
• 4 mittelgroße Kartoffeln
• Salz & schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 5 g Paprikapulver, edelsüß
• 3 g Kurkumapulver
• 10 ml Olivenöl
• 100 g Möhren
• 100 g Frischkäse, laktosefrei
• 1 Prise Chiliflocken
• 100 g gemischter Salat
• 15 g schwarzer Sesam
• Optional: 1 Handvoll getrocknete Cranberrys

Zubereitung:
Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Kartoffeln gründlich waschen und anschließend in Spalten schneiden. In einer großen Schüssel mit Salz, Pfeffer, Paprika, Kurkuma und Olivenöl marinieren. Ein Blech mit Backpapier auslegen und die Kartoffelecken gleichmäßig darauf verteilen. Die Kartoffeln nun circa 25–30 Minuten backen.

In der Zwischenzeit die Möhren waschen, schälen und in grobe Stücke schneiden. Anschließend im Salzwasser circa 10 Minuten garen. Kurz abkühlen lassen, mit Frischkäse pürieren und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.

Den Salat waschen und trockenschleudern. Anschließend mit – je nach Geschmack – Cranberrys und etwas Olivenöl vermischen. Die Kartoffelecken mit schwarzem Sesam bestreuen und auf dem Salat verteilen. Mit dem Möhren-Chili-Dip servieren.

Tipp:
Die Kartoffelecken schmecken auch kalt hervorragend. Nachdem die Kartoffeln ausgekühlt sind, bildet sich die sogenannte resistente Stärke, die einen positiven Einfluss auf unsere Darmflora hat. Dasselbe gilt übrigens auch für Nudeln und Reis. Grüne Bananen enthalten ebenfalls von Natur aus einen höheren Anteil resistenter Stärke als reife Bananen und werden daher besser vertragen.

© Dominika Kralova/ Südwest

 

*Rezepte mit freundlicher Genehmigung von „Sensible Bäuche“ (Random House), Fotocredit: Fotos: © Dominika Kralova/Südwest