Hinter dem Fodmap-Prinzip verbirgt sich eine spezielle Diät, die auf Lebensmittel mit schwer verdaulichen Kohlenhydraten verzichtet. Mehr zum Thema Reizdarm und Fodmap-armer Ernährung erfahren Sie in unserer Ausgabe 10/20.

Ohne Beschwerden genießen

Unser abwechslungsreicher 7-Tage-Ernährungsplan besteht aus Rezepten mit wenig Fodmap. So können Sie einen gestressten Darm beruhigen und die Verdauung verbessern.

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Ernährungsplan nach FODMAP – Samstag

Morgens: Eier im Glas mit Gemüse-Salsa

© eatsmarter.de/ westermann­buroh.de

Der Gemüse-Kräuter-Mix ergänzt die fettlöslichen Vitamine A, E und D (aus den Eiern) mit zellschützendem Lycopin (aus Tomaten). Und auch der Mineralstoffgehalt ist nicht zu verachten.

Zutaten für 4 Portionen:
• 1 Zucchini (200 g)
• 1 Tomate
• 1 Frühlingszwiebel (nur das Grün)
• 4 Eier (S)
• 2 Stiele Dill
• 1 TL Olivenöl
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Zucchini waschen, putzen und fein würfeln. Tomate waschen, den Stielansatz keilförmig herausschneiden und ebenfalls fein würfeln. Die grünen Teile der Frühlingszwiebel putzen, waschen und in sehr dünne Ringe schneiden. Mit Zucchini und Tomaten in einer Schüssel mischen.

Eier anstechen, mit einem Esslöffel in kochendes Wasser legen und in 5–6 Minuten wachsweich kochen.

Inzwischen Dill waschen, trocken schütteln und die Spitzen abzupfen. Etwa 2/3 grob hacken und mit dem Öl unter das Gemüse heben.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Gemüse­Salsa in Bechergläser verteilen, dabei ca. 4 TL Salsa für die Garnitur zurückbehalten.

Eier unter fließendem kaltem Wasser abschrecken und pellen. Je 1 Ei in ein Glas geben und von oben her so einschneiden, dass das Eigelb sichtbar wird. Leicht salzen, mit restlicher Salsa und restlichen Dillspitzen garnieren. Sofort servieren.

Tipp:
Für eine noch bessere Vitamin- und Mineralstoffbilanz: Peppen Sie die würzige Eierspeise mit weiteren gehackten Kräutern auf, z. B. mit Petersilie, Schnittlauch, Kerbel oder Kresse.

Mittags: Marokkanischer Möhren-Quinoa-Salat

© Dominika Kralova/ Südwest

Zutaten für 4 Portionen:
• 80 g Quinoa Tricolore
• 500 g Möhren
• 2 rote Paprikaschoten
• 3 g Kümmel
• 3 g Ras el-Hanout
• nach Belieben Chiliflocken
• Salz & schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 10 ml Olivenöl
• 200 g Cocktailtomaten (bei histamin- oder fruktosearmer Ernährung weglassen)
• 1 Bund Petersilie
• 15 Blätter frischer Minze
• 20 g Pekannüsse
• Optional: 35 g Rosinen
• 1 Bio-Zitrone
• Baba Ganoush nach Wahl

Zubereitung:
Quinoa gut abbrausen und nach Packungsanleitung kochen. In der Zwischenzeit den Ofen auf 210 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Möhren gründlich abbürsten und waschen. Anschließend schräg in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. Die Paprikaschote waschen, von Stielansatz und Samen befreien und in breite Stifte schneiden.

Den Kümmel im Mörser zerstoßen und in einer kleinen Schale mit Ras el-Hanout, Chili, Salz, Pfeffer und Öl gründlich vermischen. Möhren und den Paprika mit der Gewürzmischung marinieren und in einer backfesten Form circa 30 Minuten rösten. Das Gemüse abkühlen lassen.

Die Tomaten waschen und halbieren. Petersilie und Minze heiß abbrausen und fein hacken. Die Pekannüsse ebenfalls grob hacken.

Alle Zutaten gründlich in einer großen Schüssel vermischen – wenn Sie mögen, mischen Sie noch ein paar Rosinen mit darunter –, mit Zitrone und Baba Ganoush servieren.

Tipps:
Das Rezept lässt sich wunderbar an die eigenen Bedürfnisse und Verträglichkeiten anpassen. Das Ausschlaggebende in der marokkanischen Küche sind die Gewürze und Kräuter. Sie verleihen dem gerösteten Gemüse einen wunderbar erfrischenden Geschmack. Solltest du beispielsweise keine Tomaten oder Paprika vertragen, tausche sie durch knackige Gurken aus.

Abends: Zucchini-Zitronen-Auflauf mit Lachs

© Dominika Kralova/ Südwest

Zutaten für 2 Portionen:
• 2 gelbe Zucchini
• 1 grüne Zucchini
• 1 Fenchel
• 1/2 Zitrone
• 300 ml Gemüsebrühe
• 4 Zweige frischer Rosmarin
• 3 frische Salbeiblätter
• 400 g Lachs, frisch oder tiefgefroren
• etwas Olivenöl zum Marinieren
• Salz & schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:
Den Ofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und mit einem Sparschäler dünne Zucchini-Nudeln hobeln. Den Fenchel putzen und in feine Streifen schneiden. Die Zitrone heiß waschen, halbieren und eine Hälfte in 0,5 cm dünne Scheiben schneiden. Das Gemüse und die Zitrone in einer ofenfesten Form mischen und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Rosmarin und Salbei fein schneiden und unter das Gemüse mischen.

Den Lachs kurz mit Wasser abspülen, mit einem Küchenpapier trocken tupfen und anschließend mit etwas Öl, Salz und Pfeffer marinieren. Auf dem Gemüse platzieren und anschließend 30 Minuten backen.

© eatsmarter.de/ westermann­buroh.de & Dominika Kralova/ Südwest

 

*Rezepte mit freundlicher Genehmigung von „Ruhe im Bauch“ (MVG Verlag) © eatsmarter.de/westermann­buroh.de & „Sensible Bäuche“ (Random House), Fotocredit: Fotos: © Dominika Kralova/Südwest