Hinter dem Fodmap-Prinzip verbirgt sich eine spezielle Diät, die auf Lebensmittel mit schwer verdaulichen Kohlenhydraten verzichtet. Mehr zum Thema Reizdarm und Fodmap-armer Ernährung erfahren Sie in unserer Ausgabe 10/20.

Ohne Beschwerden genießen

Unser abwechslungsreicher 7-Tage-Ernährungsplan besteht aus Rezepten mit wenig Fodmap. So können Sie einen gestressten Darm beruhigen und die Verdauung verbessern.

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Ernährungsplan nach FODMAP – Mittwoch

Morgens: Kokos-Bananen-Smoothie mit Cranberrys

© eatsmarter.de/ westermann­buroh.de

Mit dem Smoothie erfüllen Sie das Tagessoll an Kalzium zu rund 70 Prozent. Wie das kommt? Die fettarme Kokosmilch ist angereichert mit demjenigen Stoff, der für gesunde und starke Knochen sorgt.

Zutaten für 2 Portionen:
• 2 kleine Bio-Bananen
• 1 Limette
• 2 EL Cranberrys
• 300 ml Kokosmilch (9 % Fett)
• 4 EL laktosefreier Joghurt (1,5 % Fett)
• Eiswürfel

Zubereitung:
Die Bananen gut waschen, trocken tupfen und die unteren Enden entfernen. Anschließend jeweils 3 Scheiben abschneiden und auf einem kleinen Teller beiseitestellen.

Restliche Bananen schälen, auf einem Teller mit einer Gabel leicht zerdrücken und in ein hohes Gefäß geben. Mit einem Stabmixer pürieren.

Die Limette heiß abspülen, trocken reiben und mit einem Sparschäler einen dünnen, schmalen Streifen Schale abziehen. Limette auspressen, den Saft zur pürierten Banane geben.

Cranberrys waschen und abtupfen. Mit Kokosmilch, Joghurt und Eiswürfeln zum Bananenpüree geben und alles kurz durchmixen.

In Gläser füllen, mit Bananenscheiben und Limettenschale garnieren.

Tipp
Bananen enthalten reichlich Tryptophan und Fruchtzucker – das regt die körpereigene Produktion des sogenannten Glückshormons Serotonin an. Dazu kommen Anti-Stress-Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium.

Mittags: Paprikaschoten-Suppe mit Basilikum

© Emma Hatcher 2017

Diese Suppe schmeckt auf eine gute Art und Weise fast wie Pizza. Griechisches Basilikum hat kleine, grüne, ovale, spitz zulaufende Blätter, die wunderbar aromatisch sind und zu Tomaten passen, ohne FODMAPs zu enthalten. Sie können auch normales Basilikum verwenden, aber die griechische Variante ist robuster und behält im Ofen eher ihr Aroma. Sie ist mit etwas Glück in großen Supermärkten bei den frischen Kräutern zu finden.

Zutaten für 4-6 Portion:
• 500 g Eiertomaten
• 3 große rote Paprikaschoten
• 2 große Pastinaken, geschält
• 3 EL mit Basilikum aromatisiertes Olivenöl
• 1 Bund griechisches Basilikum
• 1 l Gemüsefond
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Den Backofen auf 200°C vorheizen (Umluft: 180°C, Gas: Stufe 3). Eiertomaten waschen, putzen und halbieren. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und vierteln. Die Pastinaken putzen, waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden.

Alle vorbereiteten Zutaten auf einem Backblech verteilen, mit dem aromatisierten Olivenöl beträufeln und mit einer Handvoll Basilikum bestreuen. 20 Minuten im vorgeheizten Backofen garen; dann alles einmal wenden und weitere 20 Minuten rösten.

Das geröstete Gemüse in einen großen Topf umfüllen, den Gemüsefond (oder kochendes Wasser) dazugießen. Alles bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen.

Mit Salz und Pfeffer würzen, 2 Handvoll Basilikum hinzufügen und mit einem Stabmixer pürieren oder vorsichtig in einen Standmixer umfüllen und pürieren. Nach Geschmack nachwürzen und servieren.

Tipp
Ebenso wie Sie mit Knoblauch aromatisiertes Olivenöl kaufen können, ist auch mit Basilikum aromatisiertes Olivenöl in den meisten Supermärkten erhältlich. Es kostet nicht viel und ist eine weitere tolle Möglichkeit, Ihren FODMAP-armen Gerichten Aroma zu verleihen.

Abends: Kleine Hähnchenrouladen mit Frischkäsefüllung und Reis

© eatsmarter.de/ westermann­buroh.de

Die italienisch inspirierte Variante der Roulade liefert dank der fettarmen Zutaten vor allem reichlich Eiweiß, Eisen und den „Anti-Stress-Mineralstoff“ Magnesium.

Zutaten für 2 Portionen:
• 125 g Vollkornreis
• Salz & Pfeffer
• 100 g frischer Blattspinat
• 375 g Hähnchenbrustfilet
• 3 EL laktosefreier Frischkäse
• 1 kleine Stange Lauch (nur das Grün; ca. 100 g)
• 1/2 rote Paprikaschote (ca. 100 g)
• 1 EL Olivenöl 125 ml Weißwein

Zubereitung:
In einem Topf den Reis mit 375 ml Wasser und etwas Salz aufkochen. Zugedeckt nach Packungsanleitung bei schwacher Hitze etwa 40 Minuten garen. Inzwischen den Spinat von den dicken Stielen befreien, gründlich in kaltem Wasser waschen. Tropfnass in einen kleinen Topf geben und bei starker Hitze kurz zusammenfallen lassen. Auf einem Sieb abkühlen lassen. Spinat leicht ausdrücken. Anschließend mit einem großen Messer fein hacken und in eine Schüssel geben.

Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und je nach Dicke 1­ bis 2­mal waagerecht halbieren, sodass dünne Schnitzel entstehen.

Schnitzel zwischen 2 Lagen Frischhaltefolie oder in einen Gefrierbeutel legen und mit einem Plattiereisen oder einem schweren Pfannen­/Topfboden sehr dünn klopfen.

Frischkäse zum Spinat geben. Salzen, pfeffern und alles gut mischen. Hähnchenschnitzel damit bestreichen, fest zu kleinen Rouladen aufrollen und mit Zahnstochern fixieren.

Die grünen Teile vom Lauch putzen, waschen und fein würfeln. Paprikahälfte nochmals halbieren, entkernen, waschen und ebenfalls fein würfeln.

Öl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenrouladen darin rundherum braun anbraten. Lauch und Paprika zufügen und kurz mit anbraten. Wein und 1/8 l Wasser dazugießen, aufkochen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten garen. Gegarten Reis abgießen, mit Rouladen und Schmorsaft anrichten und servieren.

Tipps:
Die Röllchen lassen sich auch prima mit Putenschnitzeln zubereiten.
Wenn‘s mal ganz schnell gehen soll: den frischen Spinat einfach durch tiefgekühlten ersetzen.

© eatsmarter.de/ westermann­buroh.de &
Emma Hatcher 2017

 

*Rezepte mit freundlicher Genehmigung von „Feelgoodküche Emma“ (MVG Verlag) © Emma Hatcher 2017 & „Ruhe im Bauch“ (MVG Verlag) © eatsmarter.de/westermann­buroh.de