Hinter dem Fodmap-Prinzip verbirgt sich eine spezielle Diät, die auf Lebensmittel mit schwer verdaulichen Kohlenhydraten verzichtet. Mehr zum Thema Reizdarm und Fodmap-armer Ernährung erfahren Sie in unserer Ausgabe 10/20.

Ohne Beschwerden genießen

Unser abwechslungsreicher 7-Tage-Ernährungsplan besteht aus Rezepten mit wenig Fodmap. So können Sie einen gestressten Darm beruhigen und die Verdauung verbessern.

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Ernährungsplan nach FODMAP – Freitag

Morgens: Gratinierter Porridge mit Bananen & Joghurt

© eatsmarter.de/ westermann­buroh.de

Mit Obst, Joghurt und ein paar Minuten unterm Grill gerät der Sattmacher zum köstlichen und dazu mineralstoffreichen Frühstück: Bananen bringen viel Kalium für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt mit, Joghurt punktet mit Kalzium für feste Zähne und Knochen.

Zutaten für 2 Portionen:
• 5 EL kernige Haferflocken (50 g; glutenfrei)
• 400 ml laktosefreie Milch (1,5% Fett)
• 1 TL Zimt
• 1 Prise Salz
• 1/2 Zitrone
• 2 mittelgroße Bananen
• 75 g laktosefreier Joghurt (3,8% Fett)
• 75 g laktosefreier Schmand
• 3 EL Rohrohrzucker

Zubereitung:
Haferflocken, Milch, Zimt und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren aufkochen. Anschließend 1 Minute köcheln lassen.

Zitrone auspressen. Bananen schälen und schräg in Scheiben schneiden, mit 1 TL Zitronensaft beträufeln.

Den gegarten Porridge in 2 ofenfeste Schälchen geben und die Bananenscheiben darauflegen.

Joghurt und Schmand gut verrühren. Auf den Bananen verteilen, mit Zucker bestreuen.

Unter dem heißen Backofengrill oder mit dem Bunsenbrenner überbacken bzw. gratinieren und sofort servieren.

Tipp
Wer sich die deutsche Antwort auf englisches Porridge und französische Crème brûlée etwas kalorienärmer wünscht, nimmt dafür einfach nur laktosefreien Joghurt mit 1,5 % Fett.

Mittags: Radieschen-Kartoffel-Suppe mit Schmand

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Diese kalorienarme Kartoffelcremesuppe kommt mit ganz wenig Fett aus; die reichlich enthaltenen Ballaststoffe verleihen aber dennoch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Die ebenfalls bestens vertretenen Vitamine A und C fangen zellschädigende Sauerstoffverbindungen ab.

Zutaten für 2 Portionen:
• 1 Bund Bio-Radieschen
• 2 Frühlingszwiebeln (nur das Grün)
• 1 mehligkochende Kartoffel (ca. 70 g)
• 1/2 EL laktosefreie Butter
• Salz & weißer Pfeffer
• 1/2 Zitrone
• 2 EL laktosefreier Schmand
• Muskatnuss

Zubereitung:
Radieschen von den Blättern trennen. Die Blätter waschen und putzen, einige zarte Blätter beiseitelegen, den Rest grob zerschneiden. Einige schöne Radieschen für die Garnitur beiseitelegen, die restlichen Radieschen anderweitig verwenden.

Das Grün der Frühlingszwiebeln waschen, trocken schütteln und in feine Ringe schneiden. Kartoffel waschen, schälen und fein würfeln.

Butter in einem Topf erhitzen, zerkleinerte Radieschenblätter und Zwiebelgrün darin 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze andünsten. Kartoffeln unterrühren. 400 ml Wasser, salzen und pfeffern. Einmal aufkochen lassen und dann zugedeckt 20 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.

Inzwischen die halbe Zitrone auspressen. Beiseitegelegte Radieschen waschen, putzen und ungeschält in möglichst dünne Scheiben schneiden.

Die Suppe mit einem Stabmixer sehr fein pürieren. Schmand unterrühren und die Suppe kurz aufkochen lassen. Etwas Muskat direkt in den Topf reiben und die Suppe mit Salz, Pfeffer und etwa 2 TL Zitronensaft abschmecken.

Suppe mit dem Stabmixer nochmals kurz aufmixen. In vorgewärmten Tellern anrichten. Mit den beiseitegelegten Radieschenblättern und den Radieschenscheiben garnieren.

Tipp:
Die Suppe macht sich auch hervorragend als leichte Vorspeise oder als schlankes Abendessen.

Abends: Thailändisches Reisnudelpfanne mit Tofu und Chilisoße

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Tofu, Eier und Erdnüsse sorgen für eine große Portion Eiweiß und sättigen darum besonders gut. Die frischen Sprossen bringen Vitamin C ins Spiel.

Zutaten für 4 Portionen:
• 275 g breite Reisnudeln
• 2 EL Tamarindenmark
• 100 ml helle Sojasoße (ohne Weizen)
• 4 EL Rohrzucker
• 2 EL Sambal Oelek
• 2 Frühlingszwiebeln (nur das Grün)
• 400 g fester Tofu
• 60 ml Erdnussöl
• 3 Eier
• 175 g Mungobohnensprossen
• 1 Bio-Limette
• etwas Koriander
• 4 EL geröstete Erdnusskerne (ungesalzen)

Zubereitung:
Die Nudeln in eine große Schüssel geben und mit heißem Wasser übergießen, 25–30 Minuten einweichen lassen.

Inzwischen Tamarindenmark mit Sojasoße, Rohrzucker und Sambal Oelek in einer Schüssel verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Die grünen Teile der Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden. Tofu in 2 cm große Würfel schneiden und trocken tupfen.

1 EL Öl in einem Wok bei schwacher Hitze heiß werden lassen. Die Eier verquirlen, im heißen Wok unter Rühren braten, herausnehmen und auf einen Teller geben. Den Wok auswischen.

2 EL Öl erhitzen und die Tofuwürfel darin goldbraun braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Die Nudeln abgießen und gut abtropfen lassen. Das restliche Öl im Wok erhitzen und die Nudeln darin unter Rühren 3–4 Minuten braten. Vorbereitete Tamarinden­Würzsoße und 125 ml Wasser dazugießen. Tofu, Zwiebelgrün und Sprossen unterrühren. Alles zugedeckt 2 Minuten erhitzen. Limette in Spalten schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.

Reisnudeln in Schalen geben und mit den gerösteten Erdnüssen bestreuen. Limettenspalten und Koriander extra dazu servieren.

Tipp:
Wenn Sie Kalorien sparen möchten, halbieren Sie einfach die Erdnussmenge.

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*Rezepte mit freundlicher Genehmigung von „Ruhe im Bauch“ (MVG Verlag) © eatsmarter.de/westermann­buroh.de