Geschmeidig bleiben, den Körper ganz sanft an gesunde Bewegungen zu gewöhnen – mit Pilates gelingt dies auch denen, die wenig Sport treiben.
Sanft fit werden mit Pilates
Bei Pilates geht es nicht um Wettbewerb oder Auspowern, sondern darum, Gelenke und Muskeln wieder wahrzunehmen und ihnen gut zu tun.
Strecken, dehnen, lockern, tief atmen – Pilates ist die sanfte Art, fit zu werden und fit zu bleiben. Mit diesen Übungen gelingt dies auch Ihnen. Das Tempo bestimmen Sie selbst. Diese sanften Pilates-Übungen stärken Bauch und Rücken zugleich. So verbessert sich Ihre ganze Körperhaltung und -spannung.
Unsere Pilates-Übungen
1. Übung
Ausgestreckt auf rechte Seite legen, rechter Arm unter dem Kopf. Linken Arm zur Decke strecken. Bauchnabel etwas ein-, Rippenbögen zusammenziehen, Beckenboden anspannen. Beim Ausatmen gestreckte Beine langsam etwas heben. Einatmen, dabei Beine senken, nicht ablegen. 8 Mal wiederholen. Schwieriger: Oberkörper anheben, auf Unterarm abstützen.
2. Übung
Auf den Bauch legen, Beine und Füße hüftweit ausstrecken. Hände mit gefächerten Fingern, Ellenbogen eng am Körper neben Brustkorb aufstellen. Stirn ist dabei am Boden. Einatmen. Beim Ausatmen Brust heben, Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Einatmen. Beim Ausatmen Brust wieder senken. Von vorne wiederholen, 8 Mal.
Schwieriger: Arme schulterweit nach vorne ausstrecken.
3. Übung
Bauchlage mit abgelegter Stirn wie bei Übung 2. Arme nach vorne ausstrecken. Beim Einatmen Brust und Arme heben, beim Ausatmen Arme gestreckt nach hinten neben den Körper schwingen und Brustbein noch etwas höher heben. Beim Einatmen Arme wieder nach vorne führen, Brust etwas senken. 8 Mal wiederholen.
4. Übung
Bauchlage, Kopf auf Handrücken legen. Ellenbogen weit auseinander, Schultern entspannt. Beine und Füße gestreckt am Boden. Einatmen. Beim Ausatmen Bauchnabel etwas ein-, Rippenbögen zusammenziehen. Beckenboden anspannen und Beine dabei heben. Halten, Fersen 12 Mal leicht gegeneinandertupfen, dabei ruhig weiteratmen.
5. Übung
Vierfüßlerstand. Knie vom Boden lösen. Po zur Decke schieben, Beine vorsichtig strecken. Knie wieder leicht beugen und Kopf langsam und locker von Seite zu Seite drehen. 5–8 Atemzüge lang.
6. Übung
Ausgangslage wie bei Übung 4. Knie beugen, Fersen berühren sich, Zehen zeigen aber voneinander weg! Knie maximal hüftweit auseinander. Einatmen, ausatmen und dabei Knie langsam vom Boden heben. Beim Einatmen wieder fast bis zum Boden senken und mit nächstem Ausatmen wieder heben. 6 Mal.
Illustrationen: Sabine von Riewel
