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Ratgeber Fit & Gesund

Dehn-Übungen für die Bandscheiben

Mit einem gesunden Rücken geschmeidig und beweglich durch den Tag: Mit diesen 6 Übungen zum Dehnen der Bandscheiben gelingt dies auch Ihnen.

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Ein gesunder Mensch hat 23 Bandscheiben. Sie verbinden die Wirbelkörper, wirken dort wie Dämpfer oder Puffer und sorgen dafür, dass die Wirbelsäule beweglich bleibt. Zwei benachbarte Wirbelkörper sind durch eine Bandscheibe fest miteinander verbunden. Die Bandscheiben sorgen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule und wirken wie Puffer zwischen den Wirbeln.

Eine Bandscheibe setzt sich aus zwei Teilen zusammen: dem Faserring aus festem, faserigem Bindegewebe und dem Gallertkern – eine gelartige Flüssigkeit. Der Gallertkern ist die Geheimwaffe der Wirbelsäule: Er dämpft Stoß- und Druckbelastungen ab, er sorgt dafür, dass die Wirbelsäule gleichmäßig belastet wird, und ermöglicht ihre reibungsfreie Beweglichkeit.

Diese gilt es gerade in späteren Jahren zu unterstützen, damit die Bandscheiben beweglich bleiben – zum Beispiel mit Dehn-Übungen. Mit diesen sechs Übungen dehnen Sie Ihren Rücken perfekt. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ein einfacher Stuhl. Und achten Sie darauf, dass Sie bei allen Übungen ruhig und gleichmäßig atmen.

Aufrecht auf die vordere Kante des Stuhls setzen. Hände hinter dem Kopf verschränken, so dass Ellenbogen gerade zur Seite zeigen. Oberkörper leicht zur Seite neigen, bis es im oberen Rumpf der gegenüberliegenden Seite leicht zieht. Position etwa 10 Sekunden halten, langsam zurück und zur anderen Seite wiederholen. Pro Seite 3 Mal.

Aufrecht hinsetzen, Rücken berührt dabei die Lehne. Blick geradeaus. Arme gerade über den Kopf strecken, sodass Oberarme an Ohren anliegen und Hände sich über dem Scheitel berühren. Sehr langsam und kontrolliert Hände so weit, wie es noch angenehm ist, nach hinten oben strecken, zirka 10 Sekunden halten. 3 Mal wiederholen.

Aufrecht auf die Mitte des Stuhls setzen. Linken Arm mit den Fingern nach oben ausstrecken. Mit rechter Hand die linken Finger sanft zum Körper ziehen, bis im linken Handgelenk bzw. auf der Rückseite des Unterarms ein leichtes Ziehen spürbar ist. Wichtig: Linker Ellenbogen bleibt dabei gestreckt. 3 Mal je 5 Sekunden.

Aufrecht sitzen. Linken Arm gerade nach vorn ausstrecken. Mit rechter Hand linken Ellenbogen in Richtung rechter Schulter ziehen,  linke Schulter damit mitnehmen. Der restliche  Oberkörper bleibt aber fixiert. Dehnende Position etwa 10 Sekunden halten, dann langsam lösen und mit anderer Seite wiederholen. Je 3 Mal.

Aufrecht an die Lehne setzen, Blick gerade nach vorn. Linkes Knie über das rechte schlagen. Mit rechter Hand linkes Knie heranziehen und gleichzeitig linke Schulter behutsam so weit wie möglich hinter den Rücken schieben. Linker Arm hängt dabei locker hinter der Lehne. 10 Sekunden halten, langsam lösen. 3 Mal pro Seite.

Aufrecht hinsetzen, Füße stehen dicht beisammen unmittelbar vor den vorderen Stuhlbeinen. Tief einatmen und mit dem nächsten Ausatmen langsam Wirbel für Wirbel Rumpf, Oberkörper und zuletzt den Kopf nach vorne abrollen. Kopf betont hängen lassen, um auch Nacken spürbar zu dehnen. 10 Sekunden verharren. 3 Mal.

Letzte Version vom 21. August 2018

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