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Ratgeber Ernährung

So bleibt Ihr Darm gesund

Der Darm vollbringt jeden Tag unseres Lebens Höchstleistungen. plus-Experten erklären, womit Sie Ihrem Darm helfen können. Die Do’s und Dont’s.

T.L.Furrer / ©shutterstock
T.L.Furrer / ©shutterstock

Etwa ein Drittel der Gesamtbevölkerung in Deutschland und etwa jeder Vierte über 60 hat zeitweise Verstopfung. Die Gründe:

  • Stress – v.a. morgens ist es unproduktiv, wenn man den Stuhlgang unterdrückt, denn der Dickdarm ist zwischen 5-9 Uhr in der Früh am aktivsten.
  • Nebenwirkungen von Medikamenten, z.B. Schmerzmitteln, Bluthochdruck-Präparaten – eine Rücksprache beim Facharzt, einem Gastroenterologen, kann aufklären.
  • Hormonelle Störungen, z.B. Schilddrüsenunterfunktion.
  • Zu wenig Schlaf.

Der häufigste Grund für einen trägen Darm und Verstopfung ist jedoch die falsche Ernährung: zu fettig, zu wenige Ballaststoffe, zu viel Zucker. Deshalb haben wir für Sie eine Übersicht erstellt, welche Lebensmittel Sie essen sollten und welche eher meiden:

Das liebt der Darm

  • Sauerkraut, die darin enthaltenen Milchsäure-Bakterien sind mit gesunden Darmbakterien eng verwandt.
  • Pellkartoffeln enthalten viel resistente Stärke, die Darmbakterien lieben und sie gedeihen lässt.
  • Kurkuma stimuliert die Produktion von Verdauungssäften und hilft dem Darm so bei der Arbeit.
  • Bio-Milch liefert spezielle Linolsäuren, die vor Darmkrebs schützen.
  • Zwiebeln, Knoblauch und würzig schmeckende Substanzen wirken natürlich gegen schädliche Bakterien.

Darauf verzichten Sie lieber

  • Grillfleisch, denn ist es verbrannt, enthält es schädliche PAKs (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe), die Darmkrebs fördern.
  • Gepökeltes, etwa Wurst oder Käse erhöhen wegen gesundheitsschädlicher Stoffe wie Nitrosaminen das Krebs-Risiko von Magen & Darm.
  • Rohe Eier enthalten oft Salmonellen, die gefährliche Magen-Darm-Infekte verursachen.
  • Sehr Scharfes wie Chilis und Peperoni reizen bei empfindlichen Menschen die Schleimhäute.
  • Alkohol, vor allem hochprozentiger Schnaps lässt die Gänge der Bauchspeicheldrüse verkalken und verursacht schmerzhafte Koliken.

Auch das Essverhalten hat Einfluss auf die Verdauung

  • Kauen Sie jeden Bissen mind. 20-30 Mal – das erleichtert dem Darm die Arbeit.
  • Die Portionsgröße einer Mahlzeit sollte maximal doppelt so groß sein wie die eigene Faust.
  • Trinken Sie viel (1,5-2 Liter/Tag). 30 Minuten vor und nach einer Mahlzeit sowie dazwischen jedoch sollten Sie dem Magen eine Pause gönnen, so kann er besser arbeiten.

Die richtige Sitzposition erleichtert den Stuhlgang

  • Die Füße auf eine ca. 20 Meter hohe Ablage stellen (z.B. kleiner Schemel, Bücherstapel)
  • Oberkörper und Beine bilden nun einen ca. 35-Grad-Winkel – so entspannt der Beckenbodenmuskel optimal und das Entleeren des Darms wird erleichtert.
  • In der tiefen Hochposition muss zudem weniger stark gepresst werden. Das verhindert Risse an der Darmschleimhaut und auch Hämorrhoiden.

 

Letzte Version vom 13. Dezember 2018

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