Der Darm vollbringt jeden Tag unseres Lebens Höchstleistungen. plus-Experten erklären, womit Sie Ihrem Darm helfen können. Die Dos und Don'ts.
Etwa ein Drittel der Gesamtbevölkerung in Deutschland und etwa jeder Vierte über 60 hat zeitweise Verstopfung. Die Gründe:
- Stress – vor allem morgens ist es unproduktiv, wenn man den Stuhlgang unterdrückt, denn der Dickdarm ist zwischen 5 – 9 Uhr in der Früh am aktivsten.
- Nebenwirkungen von Medikamenten, z. B. Schmerzmitteln, Bluthochdruck-Präparaten – eine Rücksprache beim Facharzt, einem Gastroenterologen, kann aufklären.
- Hormonelle Störungen, z. B. Schilddrüsenunterfunktion.
- Zu wenig Schlaf.
Der häufigste Grund für einen trägen Darm und Verstopfung ist jedoch die falsche Ernährung: zu fettig, zu wenige Ballaststoffe, zu viel Zucker. Deshalb haben wir für Sie eine Übersicht erstellt, welche Lebensmittel Sie essen sollten und welche eher meiden:
Das liebt der Darm
- Sauerkraut, die darin enthaltenen Milchsäure-Bakterien sind mit gesunden Darmbakterien eng verwandt. Zu leckeren Saukerkraut-Rezepten geht’s hier.
- Pellkartoffeln enthalten viel resistente Stärke, die Darmbakterien lieben und sie gedeihen lässt.
- Kurkuma stimuliert die Produktion von Verdauungssäften und hilft dem Darm so bei der Arbeit.
- Bio-Milch liefert spezielle Linolsäuren, die vor Darmkrebs schützen.
- Zwiebeln, Knoblauch und würzig schmeckende Substanzen wirken natürlich gegen schädliche Bakterien.
Darauf verzichten Sie lieber
- Grillfleisch, denn ist es verbrannt, enthält es schädliche PAKs (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe), die Darmkrebs fördern.
- Gepökeltes, etwa Wurst oder Käse erhöhen wegen gesundheitsschädlicher Stoffe wie Nitrosaminen das Krebs-Risiko von Magen & Darm.
- Rohe Eier enthalten oft Salmonellen, die gefährliche Magen-Darm-Infekte verursachen.
- Sehr Scharfes wie Chilis und Peperoni reizen bei empfindlichen Menschen die Schleimhäute.
- Alkohol, vor allem hochprozentiger Schnaps lässt die Gänge der Bauchspeicheldrüse verkalken und verursacht schmerzhafte Koliken.
Das richtige Essverhalten
- Kauen Sie jeden Bissen mindestens. 20 – 30 Mal – das erleichtert dem Darm die Arbeit.
- Die Portionsgröße einer Mahlzeit sollte maximal doppelt so groß sein wie die eigene Faust.
- Trinken Sie viel (1,5 – 2 Liter/Tag). 30 Minuten vor und nach einer Mahlzeit sowie dazwischen sollten Sie dem Magen jedoch eine Pause gönnen, so kann er besser arbeiten.
Die beste Sitzposition beim Stuhlgang
- Die Füße auf eine etwa 20 Zentimeter hohe Ablage stellen (z. B. kleiner Schemel, Bücherstapel)
- Oberkörper und Beine bilden nun etwa einen 35-Grad-Winkel – so entspannt der Beckenbodenmuskel optimal und das Entleeren des Darms wird erleichtert.
- In der tiefen Hochposition muss zudem weniger stark gepresst werden. Das verhindert Risse an der Darmschleimhaut und auch Hämorrhoiden.
Weitere Darm-Infos haben wir hier für Sie gesammelt.