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Ratgeber Abnehmen

Abnehmen leicht gemacht

Wer sein Gewicht halten oder ein paar Kilo loswerden möchte, hat die Qual der Wahl: Es gibt Hunderte verschiedener Diäten. Wir haben die effektivsten für Sie zusammengefasst.

©shutterstock.com/ VGstockstudio
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Die Wahrheit kann weh tun, aber: Jeder zweite Deutsche ist zu dick. Bei vielen Frauen klettert der Zeiger der Waage ab 40 stetig nach oben, ein bis zwei Kilo pro Jahr sind nicht selten. Dahinter steckt ein sich verändernder Hormonhaushalt, der Muskeln allmählich schwinden und Fett sich ansetzen lässt. Die Folgen sind schwerwiegend: Gelenk- und Herzprobleme, Fettleber, Diabetes, Schlaganfall.

Doch man kann etwas dagegen tun. Und zwar schon mit wenigen kleinen Änderungen im Ess-Verhalten, ganz ohne Kalorienzählen und Verzicht. Wir haben Ernährungs-Experten nach den gesündesten und nachhaltigsten Methoden gefragt – und nach deren Vor- und Nachteilen:

Die mediterrane Diät

Vorteile

+ Ausgewogener Vitamin- und Mineralstoff-Haushalt

+ Abwechslungsreicher Speiseplan

+ Keine Einschränkungen und kein Kalorienzählen

Nachteile

– Langsame Gewichtsabnahme

– Fehlende Diät-Pläne erfordern viel Disziplin

– Erhöhter Zeitaufwand fürs Einkaufen und Kochen

Die Low Carb-Diät

Vorteile

+ Blutzuckerspiegel bleibt niedrig – rascher Fettabbau und damit Erfolg beim Abnehmen

+ Kein Kalorienzählen

+ Guter Sättigungseffekt durch erhöhte Eiweißzufuhr

+ Muskelaufbau vor allem in Verbindung mit Sport

Nachteile

– Mögliche Heißhunger-Attacken, weil Kohlenhydrate fehlen

– Viel Wissen notwendig über den Kohlenhydrat-Gehalt einzelner Lebensmittel

– Es kann anfangs Disziplin erfordern, die gewohnten Beilagen wegzulassen

Das Intervallfasten

Vorteile

+ Kein Verzicht, kein Kalorienzählen

+ Unkomplizierte Umsetzung (alltagstauglich)

+ Verbesserte Wahrnehmung von Hunger- und Sättigungsgefühl

+ Zusätzliche gesundheitliche Vorteile (Zellerneuerung, stärkeres Immunsystem)

+ Rasche Erfolge möglich

Nachteile

– Heißhunger möglich, v. a. zu Beginn

– Striktes Essverbot von mehreren Stunden ist einzuhalten

– Abnehm-Effekt kann stagnieren

– Gewichtsverlust nicht allzu hoch

Weitere Abnehm-Tipps

Beim Naschen sollte man, will man Gewicht verlieren, konsequent sein! Alle Lebensmittel mit zugesetztem Zucker vermeiden.

Also Finger weg von Schokolade, Weingummi, Lakritze und jeder Art von Limonade. Dasselbe gilt für Alkohol und Fertigprodukte – denn auch hier tummeln sich Zucker und eine hohe Kaloriendichte.

Besonders viele Kalorien stecken in Cocktails, Tiefkühlpizza und Fertig-Eintöpfen aus der Dose.

Warum nicht auf Gemüse-Sticks umsteigen? Möhren, Kohlrabi und Gurken – langsam geknabbert – geben dem Magen Arbeit, haben aber keine Kalorien.

Im Laufe eines Tages bemerkt man oft nicht, was man so nebenbei alles isst. Sich dies bewusst zu machen, ist aber sehr wichtig, wenn man ein paar Kilos verlieren möchte. Darum: Mindestens eine Woche lang ein Ernährungstagebuch führen, in das man sorgfältig alles einträgt, was man zu sich nimmt.

Nach der Woche sollte man seinen täglichen Kalorienbedarf ausrechen – die meisten Krankenkassen haben hierzu Online-Rechner. So bekommt man ein Gefühl für Lebensmittel und deren Kalorien.

Nicht nur das, was gegessen wird, zählt, sondern auch wie es gegessen wird.

Genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst und nehmen Sie sich Zeit, um gut zu kauen und ausreichend Wasser zu trinken.

Denn: So wird man viel schneller satt. Außerdem helfen feste Essenszeiten, das Gewicht zu halten.

Drei große Mahlzeiten und längere Essenspausen sind sinnvoll. Ständiges Zwischendurch-Essen lässt den Zuckerspiegel steigen. Dadurch wird viel Insulin ausgeschüttet, das den Zuckergehalt im Blut wieder nach unten treibt. Die Folge: Heißhunger und Leistungstiefs.

Ideal sind daher ein Frühstück mit ausreichend Kohlenhydraten, ein nicht zu fettes Mittagessen und ein proteinreiches Abendessen.

Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Radeln statt Autofahren, so oft wie möglich zu Fuß gehen. Viele Kalorien verbrennt man auch bei der Hausarbeit.

Ein paar Beispiele (je 15 Minuten):

Aufräumen = 30 kcal; Bügeln = 35 kcal; Kochen = 40 kcal; Wäsche aufhängen = 50 kcal; Fenster putzen = 83 kcal; Treppensteigen = 121 kcal

Bilder: Shutterstock.com

 

Letzte Version vom 30. Juni 2020

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