Weitere Internetseiten von Bayard-Media:
Ratgeber Essen & Genießen

Gesund kochen – in zehn Minuten

Mahlzeiten ausgewogen, vielseitig und vitaminschonend zuzubereiten, erscheint vielen zeitaufwändig und schwierig. Mit diesen 10-Minuten-Gerichten gelingt gesunde Küche im Nu.

Hubertus Schüler
Hubertus Schüler

Bluthochdruck, Arthrose, Diabetes, Hautkrankheiten oder bestimmte Krebsarten – Forscher sind sich weltweit einig darüber, dass Entstehen und Verlauf von Krankheiten auch mit der Ernährung zu tun haben. Darum haben die Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck und Deutschlands jüngste Sterneköchin Su Vössing Rezepte entwickelt, mit denen gesundes Kochen ganz einfach wird, schnell von der Hand geht und in zehn Minuten ein fertiges Gericht auf den Teller gezaubert werden kann. Das Kochbuch dazu, „Die 50 gesündesten 10-Minuten-Rezepte“ wurde in nur wenigen Wochen ein Bestseller. Die leckeren Rezepte sind im Handumdrehen gezaubert, schmecken wunderbar und leisten ihren Beitrag zu gesunder Lebensweise.

Es geht den Autorinnen darum, den Körper mit Vitaminen, gesunden Fettsäuren und pflanzlichen Sekundärstoffen zu versorgen. Gute Lebensmittel aus biologischer Produktion sind dabei selbstverständlich. Aber auch die Essgewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle.

Die 10 Grundregeln der neuen Ernährung

  1. Jeder Bissen sollte mindestens 15 mal gekaut werden, damit er optimal verdaut werden kann.
  2. Drei Mahlzeiten am Tag reichen aus.
  3. Der richtige Zeitpunkt zählt: Der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte vier bis fünf Stunden betragen, damit der Körper die Nahrung optimal verarbeiten kann.
  4. Vier bis fünf Stunden vor dem Zubettgehen sollte man nicht mehr essen, damit Magen und Darm in der Nacht entlastet sind. Nach 19 Uhr nimmt die Verdauungsleistung im Körper ab und die Produktion der Schlafhormone kommt in Gang. Den Magen nicht zu belasten, sorgt für einen erholsamen Schlaf.
  5. Obst und Rohkost werden vormittags und mittags besser vertragen und sollten nicht abends gegessen werden.
  6. Täglich zwei bis drei Esslöffel hochwertiges Öl (z.B. Leinöl oder Olivenöl) versorgt den Körper optimal mit Omega-Fettsäuren.
  7. Eiweiße sind wichtig – z.B. aus Fisch, Fleisch und Nüsse. Faustregel: 1 g pro Kilogramm Körpergewicht.
  8. Kohlenhydrate sind erlaubt. Zwei Handvoll für Menschen, die sich wenig bewegen; für Sportler entsprechend mehr.
  9. Der Körper sollte ausreichend mit Flüssigkeit versorgt werden, mit ca. zwei Litern Wasser oder ungezuckerten Getränken wie Tee. Zu den Mahlzeiten ist Wasser ungeeignet. Empfohlen wird, Wasser 15 bis 30 Minuten vor den Mahlzeiten zu trinken, damit man schneller satt wird.
  10. Alkohol sollte nur in geringen Mengen konsumiert werden – maximal ein Glas Wein oder Bier bei Frauen und zwei bei Männern – und dies nicht täglich. Spirituosen sind für eine gesunde Ernährung überhaupt nicht empfehlenswert.

Wer diese zehn Grundregeln beachtet wird rasch spüren, das er fitter, belastbarer und zufriedener wird. Die 10-Minuten-Küche wird so zum großen Gewinn.

Hier finden Sie vier dieser köstlichen Rezepte

2 Personen: 20 g Olivenöl, Meersalz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, 70 g Instant-Couscous, 250 g Rotkohl, gewaschen und Strunk entfernt, 150 g Möhre, geschält, 80 g rote Zwiebel, geschält und halbiert 30 g milder Weißweinessig, 1 EL Ahornsirup, 10 g Weizenkeimöl, 20 Minzblättchen, gewaschen und fein gehackt ½ Bund Rucola, geputzt, gewaschen und trocken geschleudert, 30 g Pinienkerne ohne Fett geröstet

Und so geht’s: 1. 70 ml Wasser mit der Hälfte des Olivenöls, Salz und Pfeffer aufkochen. Sofort über den Couscous gießen, durchrühren, mit einem Deckel abdecken und 5 Minuten ziehen lassen. 2. In der Zwischenzeit Rotkohl, Möhre und Zwiebel mit einem elektrischen Zerkleinerer raspeln. Weißweinessig, Ahornsirup, Salz und Pfeffer zugeben und gut durchmengen. Dann auch das restliche Olivenöl und das Weizenkeimöl hinzugeben und am besten kurz mit der Hand durchkneten. Anschließend auch den Couscous und die Minze zugeben und alles gut vermengen. 3. Den Couscoussalat mit dem Rucola anrichten, mit den Pinienkernen bestreuen und mit Dressing oder Vinaigrette nach Wahl verfeinern.

2 Personen:
Für die Suppe: 1 EL Ghee (Butterschmalz) oder Erdnussöl, 120 g Zwiebeln geschält, halbiert und in Ringe geschnitten, 1 säuerlicher Apfel (z. B. Elstar) gewaschen, Kerngehäuse entfernt, in Stücke geschnitten, 1 kleiner Rosmarinzweig, Nadeln abgezupft, 275 g geschälte gekochte Rote Bete (vakuumverpackt gekauft oder vorbereitet), in Stücke geschnitten, 500 g Gemüsebrühe, Meersalz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer.
Für das Brot: 2 dünne Scheiben Roggenbrot, 90 g Frischkäse, 20 g scharfer Meerrettich aus dem Glas, 25 g Pekannüsse, einige Nüsse für die Deko beiseitegelegt, Rest fein gehackt, 3 Stängel krause Petersilie, gewaschen, Blättchen abgezupft, fein gehackt, plus etwas für die Deko.

Und so geht’s: 1. Das Ghee in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Äpfel und Rosmarin darin kurz anschwitzen. Die Rote Bete zufügen und mit der Gemüsebrühe auffüllen. Mit Salz und Pfeffer würzen, im geschlossenen Topf aufkochen und 5 Minuten stark kochen lassen. 2. In der Zwischenzeit das Brot am besten toasten. Den Frischkäse mit Meerrettich, Pekannüssen und Petersilie vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Aufstrich auf das Brot streichen und mit den restlichen Pekannüssen und etwas Petersilie dekorieren. 3. Die Suppe in einem für heiße Speisen geeigneten Standmixer oder mit einem Pürierstab mixen. Das Brot dazu servieren.

2 Personen: 200 g Kokosmilch, 2 TL rote Thai-Curry-Paste aus dem Glas, 300 g Hähnchen Innenfilets, Meersalz, 40 g Kokosflocken, Kokosöl zum Braten, 350 g gekochte Salzkartoffeln vom Vortag, 6 Holzspieße, leicht geölt.

Und so geht’s: 1. Für die Sauce die Kokosmilch mit der Currypaste aufkochen und 4–5 Minuten köcheln lassen, zwischendurch durchrühren. 2. In der Zwischenzeit die Hähnchenfilets leicht salzen, in den Kokosflocken wälzen und auf sechs leicht geölte Holzspieße ziehen. Das Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Spieße darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten knusprig anbraten, dann 4 Minuten weiterbraten. 3. Währenddessen die gegarten Kartoffeln in kochendes Salzwasser geben und mit geschlossenem Deckel 3–4 Minuten kochen, dann abgießen und mit einer Gabel zerdrücken. 4. Die zerdrückten Kartoffeln auf den Tellern anrichten. Die Spieße darauflegen und mit der Sauce servieren.

2 Personen: 1 EL Ghee (Butterschmalz), 2 Minutensteaks à 50 g (Pute, Hähnchen oder Rinderfiletscheiben), ½ Apfel, Kerngehäuse entfernt, in ½ cm dicke Scheiben geschnitten, ½ Birne, Kerngehäuse entfernt, in ½ cm dicke Scheiben geschnitten, ½ Chicorée, Blätter abgetrennt und gewaschen, 40 g Radicchio, Blätter abgetrennt und gewaschen Meersalz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, ½ Papaya, Kerne entfernt, 25 g Schafsjoghurt, etwas Kerbel, gehackt, 1 Msp. Chilipulver, 2 Biodinkelvollkornbrötchen.

Und so geht’s: 1. Zwei Pfannen bei mittlerer Hitze aufheizen. Das Ghee auf beide Pfannen verteilen. Das Fleisch in einer der Pfannen auf jeder Seite 1 Minute anbraten, dann darin ruhen lassen. Apfel- und Birnenscheiben in der zweiten Pfanne 2 Minuten durchschwenken. Chicorée und Radicchio unterheben und 2 Minuten ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 2. In der Zwischenzeit das Papayafruchtfleisch aus der Frucht lösen, in kleine Stücke schneiden und mit Joghurt, Kerbel und Chilipulver in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Brötchen halbieren und kurz auf einem Toaster erwärmen. Zuerst mit Früchten und Salat, dann mit dem Fleisch belegen. Den Papayajoghurt darauf verteilen und die Brötchen zuklappen.

Fotos: © Hubertus Schüler

Aus dem Buch: Die 50 gesündesten 10-Minuten-Rezepte aus dem Verlag Becker Joest Volk, 192 Seiten, 24,95 Euro

Letzte Version vom 21. August 2018

Das könnte Sie auch interessieren:

  • Was tun bei verfetteter Leber? Die 14-Tage-DiätWas tun bei verfetteter Leber? Die 14-Tage-Diät Die Zahl ist ernüchternd: 40% der Bundesbürger in Deutschland leben mit dem Risiko einer verfetteten Leber. Die Folgen können dramatisch sein. Was hilft: eine Diät für die Leber.
  • Gesund Altern mit der richtigen ErnährungGesund Altern mit der richtigen Ernährung Es sind nicht Diäten, Selbstkasteiungen oder übertriebene Regeln, die uns gesund altern lassen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung spielt eine deutlich wichtigere Rolle.
  • Gutes für die GelenkeGutes für die Gelenke Bewegen statt schonen – Ärzte raten heute, sich mit gezielten Übungen fit zu halten, damit die Gelenke wieder geschmeidig werden und es auch bleiben.
  • So ernähren Sie sich gesundSo ernähren Sie sich gesund Gesund bleiben durch gute Ernährung – das möchte jeder. 8 neue Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen das Leben leichter machen und helfen, gehaltvoller und gezielter zu […]
  • Hände weg von meinem KnieHände weg von meinem Knie Bei Arthrose im Knie raten Ärzte oft zur Kniespiegelung. Doch neue Studien zeigen, dass dieser Eingriff völlig nutzlos ist.
  • Gesünder essen Ein guter Vorsatz für das neue Jahr ist, gesünder zu essen. Aber wer weiß schon, welche Vitamine der Körper wirklich braucht? plus verrät es Ihnen.

Kommentare sind geschlossen.