Gemüse, gesunde Fette, Fisch - diese Lebensmittel halten das Herz und Gefäße gesund. Die Deutsche Herzstiftung hat dazu tolle Rezepte entwickelt. Lassen Sie sich von dem Speiseplan inspirieren!
Die richtigen Zutaten auf dem Speisezettel halten die Gefäße ein Leben lang jung und geschmeidig. Und die Rezepte haben so gar nichts mit Verzicht zu tun – im Gegenteil. Die leckere Mittelmeerküche liefert alle Zutaten für die herzgesunde Ernährung: viel frisches Gemüse für ein gesundes Körpergewicht, hochwertige Pflanzenöle und Fette für elastische Arterien sowie tüchtige Ballaststoffe, die die Blutfettwerte regulieren. Statt rotem Fleisch oder Wurst kommen Fisch und Geflügel auf den Tisch. Und frische Kräuter helfen, Kochsalz zu sparen, das den Blutdruck erhöhen kann. Verarbeitete Lebensmittel oder Süßes werden eher selten genossen – das hilft, Entzündungsprozesse im Körper einzudämmen.
Alle Rezepte sind für 4 Personen berechnet.
Rezept-Ideen für eine rundum herzgesunde Woche
MONTAG
Frühstück – Selbst gemachte Müsli-Mischung
Zutaten
- 500 g kernige Haferflocken oder Vollkornhaferflocken
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 100 g Cornflakes ohne Zucker
- 100 g Rosinen
- 100 g Bananenchips
Zubereitung
- Die Bananenchips etwas zerbrechen und mit den anderen Zutaten mischen. Die Mischung kann in einem geschlossenen Behälter einige Zeit aufbewahrt werden.
- Geben Sie 3 bis 4 EL dieser Mischung in eine Schale, mischen Sie die Flocken mit 150 g Naturjoghurt, Fruchtjoghurt, Dickmilch oder Quark und schneiden Sie frische Früchte der Saison darunter.
- Bei Bedarf können Sie das Müsli mit Honig süßen.
Mittagessen – Rotbarschfilet mit Senf-Zitronen-Kruste an Petersiliensoße, Chiligemüse und Dampfkartoffeln
Zutaten
- 4 Rotbarschfilets à 150 g
- 1 EL mittelscharfer Senf
- Abrieb 1 Zitrone
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- Grieß
- natives Olivenöl extra
Soße
- 1 mittlere Kartoffel
- 300 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Milch
- 1 kleiner Bund Blattpetersilie
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
Gemüse
- 150 g Karotten, geschält
- 150 g Zucchini
- 150 g Frühlingszwiebeln
- 150 g rote Paprika
- 150 g Knollensellerie, geputzt
- Salz, Pfeffer, Chili
- Gemüsebrühe
- natives Olivenöl extra
600 g Kartoffeln, geschält
Zubereitung
- Zuerst die Fischfilets mit Senf bestreichen und mit dem Zitronenabrieb bestreuen. Würzen mit Salz und Pfeffer, die Filets im Grieß wenden und im Olivenöl hellbraun braten.
- Für die Soße die Gemüsebrühe mit der Milch aufkochen, die Kartoffeln in kleine Würfel schneiden und in der Flüssigkeit weich kochen. Zum Schluss die Blattpetersilie zugeben und die Soße aufmixen. Die Struktur der Petersilie sollte noch sichtbar sein.
- Das Gemüse waschen, putzen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden, in wenig Gemüsebrühe weichdünsten, mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Kurz vor dem Anrichten ½ EL Olivenöl über das Gemüse geben.
- Die Kartoffeln im Dampf garen und evtl. in Olivenöl kurz schwenken. Geben Sie das Gemüse mittig auf einen Teller und platzieren Sie das Fischfi let darauf.
- Anschließend die Kartoffeln anrichten und die Soße um das Gemüse drappieren.
Mein Tipp:
Sie können auch körnigen Senf verwenden, dann wird das Gericht etwas pikanter. Als Soße würde auch selbst gemachtes Pesto passen.
Abendessen – Lauwarmer Tomatensalat mit Mozarella, Basilikum und geröstetem Brot
Zutaten
- 400 g Datteltomaten
- 250 g Mozzarellabällchen
- 100 g gewürfeltes Weißbrot
- natives Olivenöl extra
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- frisches Basilikum
Zubereitung
- Ein Blatt Pergamentpapier in der Mitte mit etwas Olivenöl bepinseln. Mit Salz und Pfeffer bestreuen, die Brotwürfel in etwas Olivenöl anrösten, mit den Datteltomaten und den Mozzarellabällchen abwechselnd auf das Papier häufen.
- Nochmals mit der Pfeffermühle würzen. Basilikum in kleine Stücke zupfen, über den Tomaten verteilen und mit etwas Olivenöl beträufeln.
- Das Pergament zu einem Päckchen falten, auf ein Backblech legen und bei 180 °C etwa 10 Minuten im Ofen backen.
DIENSTAG
Frühstück – 2 Vollkornbrötchen mit Birnen-Quark-Aufstrich
Zutaten
- 200 g Magerquark
- 1 Birne
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Honig
Zubereitung
- Den Quark mit dem Honig und dem Zitronensaft verrü hren. Die Birne vierteln, das Kernhaus entfernen, in Würfel schneiden und unter den Quark heben.
Mittagessen – Rosmarin-Kartoffel-Pfanne mit geriebener Zitrone
Zutaten
- 750 g festkochende Kartoffeln
- 300 g grüne Bohnen (blanchiert)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Rosmarin Zweig
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone
- natives Olivenöl extra zum Braten
Zubereitung
- Die Kartoffeln schälen, waschen, trocken tupfen und in grobe Würfel schneiden. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Kartoffeln bei kleiner Hitze ca. 15 Min. braten, mit Salz und Pfefferwürzen.
- Die Bohnen zu den Kartoffeln geben, die Frühlingszwiebeln waschen, in Ringe schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben.
- Den Knoblauch schälen, würfeln und mit den abgezupften Nadeln des Rosmarinzweiges zu den Kartoffeln zugeben. Zum Schluss mit der abgeriebenen Zitronenschale bestreuen.
Abendessen – Bulgursalat mit Gemüse, Radieschen, Gurken und gebratenem Geflügel
Zutaten
- 150 g Bulgur
- 1 Bund Suppengemüse
- 6 Radieschen
- 2 Minigurken
- 2 Frühlingszwiebeln
- 200 g Hähnchenbrust-Innenfilet
- natives Olivenöl extra
- Salz, Pfeffer aus der Mühle, Cayennepfeffer
- weißer Balsamessig
Zubereitung
- Bulgur mit kochendem Salzwasser übergießen, sodass die Körnchen knapp bedeckt sind. Etwa 30 Minuten quellen lassen. Anschließend mit Essig und Olivenöl marinieren.
- Das Suppengemüse putzen und in kleine Würfel schneiden, im Olivenöl andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Radieschen in feine Stifte schneiden, die Minigurken in kleine Würfel, ebenfalls würzen und mit dem angedünsteten Gemüse unter den Bulgur mischen. Nochmals mit Cayennepfeffer abschmecken.
- Die Frühlingszwiebeln in ca. 3 cm große Stücke schneiden.
- Hähnchenfilets würzen, in Olivenöl anbraten, nach 5 Minuten die Frühlingszwiebeln zugeben und mit dem Hähnchen fertig garen. Zum Schluss den Bulgursalat auf den Teller geben und das Fleisch mit den Frühlingszwiebeln darauf anrichten.
MITTWOCH
Frühstück – Müsli mit Quark und frischen Früchten
Zutaten
- 3 – 4 EL Müslimix (siehe Montag)
- 150 g Quark
- frischen Früchten
Zubereitung
- Die Früchte waschen und kleinschneiden. Alle Zutaten vermischen.
Mittagessen – Grilltomaten mit Knoblauch und Pesto auf Zwiebelgemüse mit Lorbeer und Rosmarin
Zutaten
- 4 mittlere Tomaten
- 1 Knoblauchzehe, geschält
- 4 EL Pesto
- 2 große Gemüsezwiebeln, geschält
- 2 Stangen Frühlingszwiebeln
- 1 Zweig Rosmarin
- 2 frische Lorbeerblätter
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- natives Olivenöl extra
Zubereitung
- Zunächst die Tomaten an der Oberseite kreuzförmig einschneiden, die Enden etwas anheben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Knoblauchzehe in 4 gleiche Stücke teilen und in das Fruchtfl eisch der Tomate stecken. Anschließend auf jede Tomate einen Löffel Pesto geben.
- Die Gemüsezwiebeln halbieren und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln in ca. 4 cm lange Stücke schneiden.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelscheiben darin goldgelb anbraten und würzen, die Frühlingszwiebeln, den Rosmarin und die Lorbeerblätter zugeben und die Zwiebelmischung in eine feuerfeste Form geben.
- Die vorbereiteten Tomaten auf das Zwiebelgemüse setzen und im Backofen bei 180 °C ca. 10 Min. überbacken.
Mein Tipp: Bestreuen Sie die Tomaten mit frisch geriebenem Parmesan. Sie können die Tomaten vor dem Überbacken mit jeweils einer Scheibe Fetakäse belegen.
Abendessen – Feigensalat mit Vanille-Orangen-Quark und gehackten Mandeln
Zutaten
- 4 frische Feigen
- 1 Orange
- 1 Vanilleschote
- 250 g Speisequark 20 %
- 40 g gehackte Mandeln
- Puderzucker
Zubereitung
- Die Feigen waschen, in Scheiben schneiden und kreisf.rmig auf einen Teller legen. Die Orange schälen, die Filets herausschneiden und in eine Schüssel geben.
- Den Saft aus der Orange mit dem Quark und dem Mark aus der Vanilleschote verrühren. Bei Bedarf mit etwas Puderzucker süßen. Zum Schluss die Orangenfilets unterheben.
- Den Vanille-Orangen-Quark portionsweise in der Mitte des Tellers anrichten und die gehackten Mandeln darüberstreuen.
Mein Tipp: Bereiten Sie dieses Dessert mit frischen Pfirsichen zu.
Gut zu wissen
- TOMATEN – ihr Kalium stabilisiert die Herzzellen elektrisch
- VOLLKORN – ihre Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel
- LACHS – seine Omega-3-Fettsäuren halten die Arterien elastisch
- HAFERFLOCKEN – ihr Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan senkt den Cholesterinspiegel
- ZANDER – reich an Geschmack, aber arm an Fett und Kalorien
- KNOBLAUCH – sein Allicin schützt die Gefäße vor Arteriosklerose
- WALNÜSSE – ihr Magnesium optimiert die Sauerstoffversorgung der Herzzellen
Auf der zweiten Seite geht’s weiter mit den herzgesunden Rezepten für die Tage Donnerstag bis Sonntag!
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