Es sind nicht Diäten, Selbstkasteiung oder übertriebene Regeln, die uns gesund altern lassen. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung spielt eine deutlich wichtigere Rolle.
Je älter wir werden, desto wichtiger wird es, wann wir essen, was wir essen und wie wir dieses Essen zu uns nehmen. Denn mit zunehmendem Alter steigt auch das Risiko für Diabetes. Gerade dann kann unser Essverhalten einen fördernden oder lindernden Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel haben. Was uns da gerade im Alter besonders gut tut:
Die Grundregeln gesunden Essens
- Fokus auf Obst, Gemüse und Eiweiß: Je älter wir werden, desto weniger Kohlenhydrate (maximal bis zu 15 %) benötigen wir; dafür tun uns mehr Obst und Gemüse (50 %) sowie Eiweiß umso besser.
- Gesunde Fette: Denn „Fett ist nicht gleich fett“, d.h. es sorgt nicht per se für eine Gewichtszunahme – gerade gesunde Fette wie hochwertige Öle, Oliven oder Avocados sind gut verträglich und sollten öfter auf dem Speiseplan stehen.
- Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten: Es empfehlen sich mindestens 12 Stunden Pause zwischen dem Abendessen und dem Frühstück, damit der Darm zur Ruhe kommen kann.
- Genug Flüssigkeit: Viel Wasser trinken ist das A und O für unser Wohlbefinden. (Gezuckerte) Säfte, Kaffee und Co. sind übrigens kein Ersatz für Wasser.
- In der Ruhe liegt die Kraft: Der Darm dankt es Ihnen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten gut kauen und auch stressige Situationen, wenn möglich, vermeiden.
- Achtsamkeit ist auch bei der Ernährung ein wichtiger Faktor: Wissen Sie, warum Sie gerade jetzt essen wollen? Haben Sie wirklich Hunger oder sind Sie vielleicht nur gelangweilt/ gestresst/ daran gewöhnt genau zu dieser Uhrzeit zu essen? Konzentrieren Sie sich auf das Essen und lassen Sie sich nicht ablenken von Handy, Fernseher und Co. Nehmen Sie sich Zeit und schmecken, fühlen, riechen Sie Ihr Essen mit allen Sinnen.
- Genießen nicht vergessen: Das Essen zu genießen ist ein wichtiger Faktor, wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht.
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Unsere Rezepte für eine gesunde Ernährung
Und das erwartet Sie: Salat mit gegrilltem Hähnchen, Frittata mit Paprika, Mini-Pfannkuchen mit Pflaumen, Kokos-Fisch-Tacos
Salat mit gegrilltem Hähnchen, Honig und Limetten
Zutaten (für 4 Personen):
2 große Hähnchenbrustfilets
2 ½ EL Honig
Salz und Pfeffer
1 Msp. Paprikapulver, edelsüß
7 EL Olivenöl Pflanzenöl
200 g Kichererbsen (Dose)
200 g bunte Kirschtomaten
1 rote Zwiebel
80 g Feta
1 Handvoll Minze
2 Limetten
Saft von 1 – 2 unbehandelten Limetten
Zubereitung:
1.Einen Grill anheizen. Das Hähnchenfleisch waschen und trocken tupfen. 2 EL Honig mit 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver in einer flachen Form verrühren. Das Hähnchenfleisch einlegen, in der Marinade wenden und ca. 30 Minuten durchziehen lassen.
2. Den Grillrost leicht ölen und die Hähnchenbrustfilets darauf unter Wenden ca. 15 Minuten grillen, dabei wiederholt mit der Honigmarinade bestreichen. Inzwischen die Kichererbsen abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Die Kirschtomaten waschen, abtropfen lassen und je nach Größe ganz lassen oder halbieren. Die Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Den Feta klein würfeln. Die Minze abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Den Limettensaft mit dem restlichen Honig, Salz, Pfeffer sowie dem übrigen Olivenöl verrühren und das Dressing abschmecken.
3. Die Hähnchenbrust noch kurz ruhen lassen, dann schräg in Scheiben schneiden. Mit den Kichererbsen, Kirschtomaten, Zwiebelstreifen und dem Feta auf einer Platte anrichten. Alles mit dem Dressing beträufeln, mit Minzeblättchen bestreuen und mit Pfeffer würzen. Die unbehandelten Limetten heiß waschen, trocken tupfen, halbieren und den Salat damit garnieren.
Frittata mit Paprika und Ricotta
Zutaten (für 4 – 6 Personen):
2 Paprikaschoten, rot und gelb
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
2 Tomaten
2 EL Olivenöl
1 EL Weißweinessig
Salz und Pfeffer
1 Handvoll Basilikum
Öl, für die Form
8 Eier
100 ml Sahne
350 g Ricotta
70 g geriebener Parmesan
Cayennepfeffer
Parmesan, zum Bestreuen
Zubereitung:
1. Die Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden. Die Schalotten und den Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Die Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne das Öl erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch darin hell anschwitzen. Die Paprikastreifen zufügen und ca. 5 Minuten unter Rühren mit anschwitzen. Die Tomaten untermischen und alles weitere 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit weitgehend verdampft ist.
2. Das Gemüse mit Essig, Salz und Pfeffer würzen und abkühlen lassen. Inzwischen das Basilikum abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Einige Blätter für die Garnitur beiseitelegen, die übrigen grob hacken und unter das Paprikagemüse mischen.
3. Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine ofenfeste runde Form mit Rand (ca. 20 cm Ø) mit Öl fetten. Die Eier mit der Sahne, Ricotta und der Hälfte des Parmesans verquirlen und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Cayennepfeffer würzen. Die Hälfte der Ei-Ricotta-Masse in die Form gießen und die Hälfte des Paprikagemüses darauf verteilen. Darauf die übrige Ei-Käse-Masse und das restliche Gemüse einfüllen. Alles mit dem übrigen Parmesan bestreuen und die Frittata im Ofen ca. 1 Stunde 15 Minuten backen, bis sie gestockt ist. Herausnehmen und die Frittata in der Form ca. 10 Minuten abkühlen lassen. Die Frittata vorsichtig auf eine Platte stürzen, mit den übrigen Basilikumblättchen und mit etwas Parmesan bestreuen, in Stücke schneiden und servieren.
Kleine Pfannkuchen mit Pflaumen und Rosinen
Zutaten (für 4 Personen):
Für den Teig:
2 EL Rosinen
2 cl brauner Rum
3 Eier
100 g Mehl
1 TL Backpulver
50 g Zucker
ca. 250 ml Milch
Salz
2 – 3 EL Butterschmalz
Außerdem:
ca. 6 große Pflaumen
1 Eigelb, zum Bestreichen
2 EL Haferflocken
zum Bestreuen Puderzucker
zum Bestauben gemahlener Zimt
zum Bestauben 4 EL Hüttenkäse
Zubereitung:
1. Die Rosinen ca. 20 Minuten im Rum einweichen. Den Backofen auf 150°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Eier trennen und die Eigelbe mit dem Mehl, Backpulver, Zucker und der Milch glattrühren. Die Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen und unterheben. Die abgetropften Rosinen untermischen. Die Pflaumen waschen, halbieren, entsteinen und in feine Spalten schneiden.
2. In einer beschichteten Pfanne etwas Butterschmalz zerlassen, pro Pfannkuchen jeweils eine kleine Schöpfkelle Teig einfüllen und kurz braten. Den Teig jeweils mit einigen Pflaumenspalten belegen. Den übrigen Teig und die restlichen Pflaumen ebenso zu kleinen Pfannkuchen backen.
3. Die Pfannkuchen auf das Blech setzen, mit verquirltem Ei bestreichen, mit Haferflocken bestreuen und im Ofen in ca. 5 Minuten fertig backen. Die Pfannkuchen auf Tellern anrichten, mit Puderzucker und Zimt bestäuben und jeweils mit 1 EL Hüttenkäse garniert servieren.
Kokos-Fisch-Tacos mit Gurkensalat
Zutaten (für 4 Personen):
2 – 3 unbehandelte Limetten
250 ml Kokoscreme, (Dose)
600 g Fischfilet, z. B. Red Snapper
100 g Kokosraspel
100 g Panko, (japanisches Paniermehl)
Chiliflocken
Salz und Pfeffer
100 g Basmatireis
2 kleine Gurken
1 Handvoll Koriandergrün
½ Handvoll Minze
2 EL Olivenöl
8 Weizenmehltortillas
Chilipulver, zum Servieren
Süßscharfe Chilisauce, zum Servieren
2 – 3 unbehandelte Limetten, in Spalten, zum Servieren
Zubereitung:
1. Die Limetten heiß waschen, trocken tupfen und die Schale fein abreiben. Die Limetten auspressen und den Saft beiseitestellen. Die Kokoscreme mit der Limettenschale in einer flachen Form verrühren. Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in 8 gleich große Streifen schneiden. Den Fisch in die Kokoscreme legen, darin wenden und den Fisch ca. 3 Stunden abgedeckt kühl stellen.
2. Inzwischen Kokosraspel, Panko und Chiliflocken in einem tiefen Teller miteinander vermischen, salzen und pfeffern. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Fisch aus der Marinade nehmen, diese abstreifen und die Filetstreifen in der Kokos-Panko-Mischung wenden. Die Panade leicht andrücken. Die Fischstreifen auf das vorbereitete Blech legen und im Ofen 12-15 Minuten backen.
3. In der Zwischenzeit den Reis in Salzwasser nach Packungsangabe garen, anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Die Gurken waschen, putzen und längs in Streifen schneiden. Das Koriandergrün und die Minze abbrausen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und zur Hälfte grob hacken. Den Reis mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und den gehackten Kräutern vermischen.
4. Die Tortillas in einer beschichteten Pfanne kurz erhitzen und jeweils mit 1 Fischfiletstreifen, Reissalat, Gurkenstreifen und Kräuterblättchen füllen. Die Tacos mit Chilipulver und Chilisauce würzen und mit 1 Limettenspalte garniert servieren. Übrige Limettenspalten und Gurkenscheiben in Schälchen separat dazu reichen.
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