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Ratgeber Essen & Genießen

10 neue Regeln für gesundes Essen

Lange galt Fett als ungesund und Dickmacher – heute loben Ärzte die wertvollen Nährstoffe. Diese 10 Gebote zeigen, wie man sich gesund ernährt.

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Ärzte loben heute die wertvollen Nährstoffe von Fetten. Das ist eine von zahlreichen Erkenntnissen, die in die 10 neuen Regeln von Ernährungsmedizinern eingeflossen sind. Wer diese beachtet, ernährt sich gesund.

1. Mehr Vielfalt

Der wichtigste Tipp der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der alte geblieben: vielfältig und abwechslungsreich essen. So verhindert man am besten, dass ein Mangel an Nährstoffen entsteht. Neu ist der Rat: überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren!

2. 5 x Gemüse und Obst täglich

Lange Zeit zählten auch Smoothies und Säfte als Portion Obst. Neu ist: Das gilt nicht mehr, das fertige Smoothies aus dem Supermarkt häufig zu viel Zucker enthalten. Experten raten deshalb: Smoothie ohne Zucker selbst machen und täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und zusätzlich 2 Portionen Obst.

3. Vollkorn vorziehen

Ballaststoffe aus Vollkorn-Produkten senken die Risiken für Diabetes Typ 2, Dickdarmkrebs sowie Herz-Kreislauf-Beschwerden.

4. Gesunde Fette

Eine kleine Sensation ist, dass die DGE von ihrer alten Vorgabe, sich vorwiegend fettarm zu ernähren, abgerückt ist. Neu ist, dass Studien zeigen, dass mehr Fett in der Ernährung nicht im Zusammenhang mit Übergewicht steht, sondern man insgesamt nciht zu viele Kalorien zu sich nimmt. Um die lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E zu sich zu nehmen, wird besonders Lein-, Hanf- und Olivenöl empfohlen.

5. Milch und Co in Massen

Auch bei tierischen Lebensmitteln gibt es neue Regeln: Vor zu vielen Eiern wird nicht mehr gewarnt, da sie nicht den Cholesterienspiegel erhöhen und viel Vitamin A enthalten. Täglich sollten Milch, Joghurt, Käse & Co wegen ihres hohen Gehalts an Kalzium und Vitamin B2 auf den Tisch. Fettreiches Fleisch ist mit maximal 600 g /Woche erlaubt. Es liefert Eisen, Selen und Zink. Wie bisher gilt: zweimal pro Woche Seefisch essen, der liefert Jod und Omega-3-Fettsäuren.

6. Schonend kochen

Neu ist, dass beim Frittieren, Backen, Grillen und Braten mit zu viel Hitze krebserregends Acrylamid und Nitrosamin entstehen können.

7. Wasser trinken

Um den Körper mit genug Flüssigkeit zu versorgen, reichen üblicherweise täglich 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee aus. leitungswasser ist ein ideales getränk. Es kostet kaum etwas und hat in deutschland eine exzellente Qualität.

8. Zucker meiden, Salz sparen

Neu: Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke gelten als „nicht empfehlenswert“. 25 bis 50 g Zucker am Tag, mehr sollte man nicht davon zu sich nehmen. Bei Salz gilt, bei Menschen mit zu hohen Blutdruck (140 zu 90 mmHG), nicht mehr als 6 Gramm pro Tag.

9. Achtsam Essen

Sich für die mahlzeiten eine Pause gönnen und viel Zeit fürs essen nehmen, das macht nachhaltiger satt und sorgt so für eine schlankere Linie. Diese Regel gilt weiterhin.

10. Jeden Tag Bewegung

Neu: Treppen steigen, mit dem rad zum Einkaufen, in der Mittagspause einen flotten Spaziergang – diese Art der sanften bewegung ist für Ernährungsmediziner heute völlig ausreichend – ein regelmäßig aktiver Alltag ist für den Körper besser als nur hin und wieder Sport.

Lesen Sie noch mehr Tipps und Rezeptvorschläge für eine ausgewogene Ernährung in der Januar-Ausgabe.

 

Letzte Version vom 12. Juli 2019

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