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10 Regeln für gesundes Essen

Lange war Fett als „ungesunder Dickmacher“ verschrien – heute loben Ärzte die wertvollen Nährstoffe. Diese 10 Gebote der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigen, wie man sich wirklich gesund ernähren kann.

©Pixabay/Foto-Rabe
©Pixabay/Foto-Rabe

Ärzte loben heute die wertvollen Nährstoffe von Fetten. Das ist eine von zahlreichen Erkenntnissen, die in die 10 neuen Regeln der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eingeflossen sind.

Wer diese beachtet, ernährt sich gesund.

1. Mehr Vielfalt und Abwechslung auf dem Teller

Der wichtigste Tipp der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der alte geblieben: vielfältig und abwechslungsreich essen. So verhindert man am besten, dass ein Mangel an Nährstoffen entsteht.

Neu ist folgender Rat: Für eine abwechslungsreiche Ernährung sollten wir überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren.

2. Fünfmal Gemüse und Obst täglich

Lange Zeit zählten auch Smoothies und Säfte als Portion Obst.

Neu ist, dass dies heute nicht mehr gilt, denn fertige Smoothies und Säfte aus dem Supermarkt enthalten häufig zu viel Zucker. Experten raten deshalb, dazu, Smoothies ohne Zucker selbst zu mixen. Und vor allem täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und zusätzlich 2 Portionen Obst zu verzehren.

3. Vollkorn vorziehen

Ballaststoffe aus Vollkorn-Produkten senken die Risiken für Diabetes Typ 2, Dickdarmkrebs sowie Herz-Kreislauf-Beschwerden. Greifen Sie deshalb anstelle von Weizenbrot und Co. öfter mal zum Vollkorn-Pendant.

4. Gesunde Fette

Es gilt als kleine Sensation, dass die DGE von ihrer alten Vorgabe, sich vorwiegend fettarm zu ernähren, abgerückt ist.

Neue Studien zeigen, dass mehr Fett in der Ernährung nicht im Zusammenhang mit Übergewicht steht. Vielmehr geht es darum, dass man insgesamt nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen sollte. Gesunde Fette sind also (in Maßen) erlaubt. Um die lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E zu sich zu nehmen, wird besonders Lein-, Hanf- und Olivenöl empfohlen.

5. Milch und Co. in Maßen

Auch bei tierischen Lebensmitteln gibt es neue Regeln: Vor zu vielen Eiern wird nicht mehr gewarnt, da sie nicht den Cholesterin-Spiegel erhöhen und viel Vitamin A enthalten. Täglich sollten Milch, Joghurt, Käse & Co. wegen ihres hohen Gehalts an Kalzium und Vitamin B2 auf den Tisch. Fettreiches Fleisch ist mit maximal 600 g /Woche erlaubt. Es liefert Eisen, Selen und Zink.

Wie bisher gilt: zweimal pro Woche Seefisch essen, der liefert Jod und Omega-3-Fettsäuren.

6. Schonend kochen

Eine neue Regel wurde auch zum schonenden Garen und Kochen aufgenommen. Denn: Beim Frittieren, Backen, Grillen und Braten mit zu viel Hitze können krebserregendes Acrylamid und Nitrosamin entstehen.

7. Genügend Wasser trinken

Um den Körper mit genug Flüssigkeit zu versorgen, reichen üblicherweise täglich 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee aus. Kaffee, Limonade, Säfte und Co. sind kein Ersatz!

Dagegen gilt Leitungswasser als ideales Getränk. Es kostet kaum etwas und hat hierzulande in der Regel eine exzellente Qualität. Und wem das zu fad ist, der peppt sein Wasser beispielsweise mit Ingwer und Zitrone, Gurke und Himbeere, Apfel und Zimstangen auf.

8. Zucker meiden, Salz sparen

Eine weitere neue Regel: Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke gelten als „nicht empfehlenswert“. 25 bis 50 g Zucker am Tag, mehr sollte man nicht davon zu sich nehmen.

Bei Salz gilt folgende Leitlinie: Menschen mit zu hohem Blutdruck (140 zu 90 mmHG) sollten nicht mehr als 6 Gramm pro Tag Salz zu sich nehmen.

9. Achtsam Essen

Diese Regel gilt weiterhin: Gönnen Sie sich für die Mahlzeiten eine Pause und nehmen Sie sich viel Zeit fürs Essen. Bereiten Sie frische Zutaten zu und speisen Sie am besten in geselliger Runde, das macht nachhaltiger satt und sorgt so sogar für eine schlankere Linie.

10. Jeden Tag Bewegung

Zuletzt ist noch folgende Regel neu: Treppen steigen, mit dem Rad zum Einkaufen fahren, in der Mittagspause einen flotten Spaziergang unternehmen – diese Art der sanften Bewegung ist für Ernährungsmediziner heute völlig ausreichend. Ein regelmäßig aktiver Alltag ist für den Körper besser als nur hin und wieder Sport zu treiben.

 

Letzte Version vom 6. April 2020

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